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027 力量训练（第2页）

网球运动的力量训练，前提是尽可能避免增加无用肌肉块而影响移动脚步，这就已经提出严苛要求了，但深入力量训练就会发现，复杂程度还远远不止如此。

在网球项目里，力量训练应该细分为上肢力量、下肢力量和核心力量三个部分，每个部分都需要单独训练，然后再进行联动训练，缺一不可。

首先，下肢力量。

顾名思义，也就是大腿力量、小腿力量以及臀肌力量。

在网球的击球动作里，每一项击球技术动作都必须充分利用下肢力量，第一步站稳、第二步发力。

什么意思？

可以简单来看，站在原地击球和移动中击球的差异。

前者的脚步就是站稳状态，充分发力，击球自然更加扎实饱满；后者的脚步则持续晃动，必须在摇摆不定的状态下寻找到最佳发力点，下肢力量无法给予更多支持，击球力量也无法完美合力。

所以，站稳、发力，这对于网球的击球来说，是根本。

强强对抗之中，网球球员竭尽全力调动对手，迫使对手在跑动状态下击球，破坏击球的稳定，也就是这样的原因。

发球、回球、正手、反手、平击、旋转等等，每一次击球都是如此，力量源自于下肢，站稳蹬地发力的三部曲贯穿始终。

即使是卸力的切削回球，下肢力量的扎根稳定性也非常重要——只有下肢给予足够支持，切削的旋转才能够充分、切削的线路才能够深入，不给对手起手进攻的机会。

一旦下肢力量下滑，蹬地蹬不起来，那么就好像大树拔根而起一般，后续力量输送全部都被切断。

另外，下肢力量的扎实也决定了移动脚步的灵活，启动、刹车、急转急停等等，全部都源自于下肢力量。

其次，上肢力量。

细分则复杂了许多，手臂、前臂、手腕的力量，肩膀、后背、胸膛的力量，全部都隶属于上肢力量。

以发球动作为例，身体需要调动后背、肩膀，手臂的一连串肌肉，最终制造出甩鞭的效果，完成发球。

其实很多顶尖职业球员，下肢力量相对薄弱，发球的时候基本完全依赖上肢力量完成，这也是可行的，特别女子职业球员，哪怕是排名前十名的顶尖高手也不例外，但如此做法的缺点就在于发球不稳定，容易失误。

但侧面也证明了上肢力量的重要性，进入比赛焦灼阶段的时候，面临体力极限，下肢力量已经蹬地蹬不起来的时候，球员们都只能依靠上肢力量硬生生地完成击球动作，正手、反手等等都是如此。

归根结底，网球是用手持球拍击球的运动，上肢力量更是更加直接也更加突出一些。

与足球注重下肢力量、篮球注重对抗力量一样，或多或少还是有些侧重点。

当然，竞技体育发展到顶尖水准之后，考验的都是一个综合实力，仅仅依靠一招鲜就想打开局面是非常困难的。

更何况，网球运动的特殊性也决定了，上肢力量的训练需要非常非常详细地进行细分，特别是对小肌肉群的训练，这也注定了上肢力量的训练没有那么容易。

手臂和肩膀，这只是一部分而已；小臂和手腕，这才是难点。