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什么强度的运动可高效减肥（第1页）

什么强度的运动可高效减肥

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各式各样的运动令人眼花缭乱，带来的运动效果也各不相同。

影响运动效果的主要因素，同时也是设计运动方案或运动处方时需要考虑的主要因素，可概括为FITTVP原则。

F代表Frequency，即频率，也就是每周参与运动的次数；I代表Iy，即强度，表示运动的费力程度，或者运动对机体的调动程度，强度的评价方式有很多种；第一个T代表Time，即进行一次运动的总时长；第二个T代表Type，即运动类型，如跑步、骑行、力量训练等；V代表Volume，由运动频率、强度和时间共同确定，一般指每周的总运动量；P代表Progression，即进阶速度，就是在适应了当前的运动方案或运动处方后，下一阶段应做出的调整幅度。

上述因素中，运动强度是制订运动方案或运动处方时首先要考虑的因素，也是决定运动效果最为关键的因素。

对于不同的运动方式，当前并没有统一的评价运动强度的方法。

以下将以最常见的运动方式为例，介绍几种在实际中常用的运动强度评价方法。

对于快走、跑步、骑行等常见的全身性有氧运动，我们最常听到的建议，是从低强度至中等强度运动开始，待身体逐渐适应后，可逐步增加运动强度。

这里所说的运动强度，可以用摄氧量法、心率法、谈话测试等方法来评估。

摄氧量法被称为评估运动强度的“金标准”

，通常在研究场景下使用。

摄氧量是指人体单位体重在单位时间内消耗的氧气量。

当运动由平缓逐步激烈时，人的呼吸会加深加快，从而吸入更多的氧气；心跳也会越来越快，泵血功能越来越强，从而把吸入的氧气运送至参与运动的肌群，进行有氧代谢反应以提供机体进行运动时所需的能量。

研究表明，人体的摄氧量水平，与运动的激烈程度有着很好的线性关系。

在具体实践中，常通过递增负荷测试（每隔一段时间增加运动的激烈程度直至无法坚持），测得机体最大摄氧量（VO2max），而后使用最大摄氧量的百分比（%VO2max）来评估运动的强度。

按照VO2max的不同取值，我们可将运动分为低强度（＜37%VO2max）、较低强度（37%～45%VO2max）、中等强度（46%～63%VO2max）、较大强度（64%～90%VO2max）、次大至最大强度（≥91%VO2max）五类。

摄氧量法虽然准确，但对测试条件与设备的要求都十分严格，不便普通人在运动中使用。

在运动过程中，心率与摄氧量之间存在着良好的线性关系。