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第98章 篇问答 哪些是降脂能手需避开哪些高油高胆固醇食物（第2页）

合成新的胆汁酸，从而降低血液中ldl-c水平。

同时，可溶性膳食纤维还能延缓食物消化吸收，避免餐后甘油三酯骤升。

-代表食物：燕麦（含β-葡聚糖，每天吃50g即可发挥作用）、木耳（含木耳多糖，建议每天10-15g干木耳泡发后食用）、魔芋（含葡甘聚糖，热量低且饱腹感强）、苹果（含果胶，带皮吃效果更佳）。

-临床研究：每天摄入10g可溶性膳食纤维，可使ldl-c降低5-8，甘油三酯降低3-5；坚持3个月，血脂异常改善率达40。

张大爷每天早餐吃燕麦粥，正是通过可溶性膳食纤维辅助降脂。

2富含不饱和脂肪酸的食物：“好胆固醇”

的“促进剂”

不饱和脂肪酸（尤其是oga-3和oga-6）能降低血液中甘油三酯水平，同时升高“好胆固醇”

（hdl-c）——hdl-c能将血管内多余的胆固醇运回肝脏代谢，相当于血管的“清道夫”

。

此外，不饱和脂肪酸还能改善血管内皮功能，减少动脉粥样硬化风险。

-代表食物：深海鱼（三文鱼、鳕鱼，含epa和dha，每周吃2次，每次100g）、坚果（核桃、杏仁，含单不饱和脂肪酸，每天10-15g，约3-5颗）、橄榄油（含油酸，每天烹调用油选20g橄榄油）、亚麻籽（含α-亚麻酸，可磨粉加入粥中，每天5-10g）。

-注意：坚果虽好，但热量高（10颗核桃约等于1碗米饭），过量食用反而会升高甘油三酯，必须控制总量。

李女士把坚果当零食大量吃，正是犯了“总量失控”

的错。

3富含植物固醇的食物：“坏胆固醇”

的“阻断剂”

植物固醇的结构与胆固醇相似，能在肠道内与胆固醇竞争吸收通道，减少人体对食物中胆固醇的吸收（最高可减少30），同时不影响“好胆固醇”

和甘油三酯水平。

植物固醇广泛存在于植物性食物中，天然含量较低，强化食品中含量更高。

-代表食物：大豆（含大豆固醇，每天吃50g豆腐或200l豆浆）、西兰花（含谷固醇，每天吃100g）、强化植物奶油（需注意选择无反式脂肪的产品）、强化牛奶（部分低脂牛奶会添加植物固醇）。

，！

-推荐量：每天摄入2g植物固醇即可有效降脂，普通饮食难以达到，可适量选择强化食品，但需避免过量（每天不超过3g，以免引起腹胀）。

4富含多酚类物质的食物：“血脂代谢的“调节剂”

多酚类物质（如黄酮类、花青素）能抑制肝脏中合成胆固醇的关键酶（hg-a还原酶），减少“坏胆固醇”

合成；同时能抗氧化、抗炎，保护血管内皮，防止斑块破裂。

-代表食物：绿茶（含儿茶素，每天喝2-3杯淡绿茶，避免浓茶影响睡眠）、蓝莓（含花青素，每天吃100g）、洋葱（含槲皮素，每天吃50g，生吃或凉拌效果更佳）、茄子（含芦丁，带皮吃，建议蒸或烤，避免吸油）。

-研究发现：每天喝2杯绿茶，坚持12周，可使ldl-c降低6，甘油三酯降低4；洋葱中的槲皮素还能辅助降低血压，适合血脂异常合并高血压的人群。

（二）中医视角：“降脂食物”

的本质是“健脾化痰、活血化瘀”

，契合体质调理中医虽无“降脂”

的概念，但根据血脂异常的“痰浊”

“血瘀”

病机，认为“降脂食物”

多属于“健脾化痰”