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第140章 篇含糖饮料推高22％高血脂风险科学控糖攻略帮你避陷阱（第4页）

到高血脂，28岁女孩的控糖逆袭28岁的林晓是一名新媒体编辑，因为经常熬夜写稿，她养成了“靠奶茶续命”

的习惯：早上一杯全糖珍珠奶茶提神，下午一杯果茶解渴，晚上加班再喝一杯热奶茶暖身，一天下来，光奶茶就喝3杯，还不算偶尔吃的蛋糕、糖果。

2023年体检时，林晓的甘油三酯数值达到38oll，被医生诊断为“高甘油三酯血症”

，还伴有轻度脂肪肝。

医生明确告诉她：“你的高血脂不是吃肥肉吃的，而是喝奶茶喝出来的，再这样下去，可能会引发胰腺炎、冠心病。”

恐慌之下，林晓开始控糖，她的经历也给很多人提供了可参考的“控糖模板”

：-第一步：用“无糖替代品”

过渡。

刚开始戒奶茶时，她觉得“嘴里没味道，浑身难受”

，于是换成无糖乌龙茶+1颗话梅（用话梅的酸甜味代替奶茶的甜），慢慢适应“无糖”

的口感；-第二步：识别隐形糖，避开“高糖陷阱”

。

她学会看配料表，发现以前常喝的“低糖酸奶”

配料表第一位是白砂糖，果断换成无糖酸奶；早餐的含糖豆浆换成自制无糖豆浆；-第三步：用天然甜味替代，满足口腹之欲。

想吃甜的时候，她会吃一个苹果、一把蓝莓，或者用蒸南瓜、烤红薯当加餐，这些食物中的天然糖分有膳食纤维包裹，不会导致血糖骤升；小主，这个章节后面还有哦，，后面更精彩！

-第四步：用运动缓解“糖瘾”

。

每当想喝奶茶时，她就去楼下快走20分钟——运动能促进多巴胺分泌，替代糖分带来的愉悦感，还能帮助代谢多余脂肪。

坚持3个月后，林晓复查时甘油三酯降到了15oll，恢复正常水平，脂肪肝也消失了。

她感慨道：“以前觉得戒糖很难，现在发现，摆脱‘糖依赖’后，精力更充沛了，皮肤也变好了，再也不会下午犯困、晚上失眠了。”

五、3个实用控糖技巧：避开游离糖，远离高血脂结合哈佛等美国大学的研究、心理学的“糖瘾机制”

和中医的“食养理论”

，我们总结出3个简单易执行的控糖技巧，帮你减少游离糖摄入，降低高血脂风险。

1喝饮料前“三看”

：避开含糖陷阱-看标签：买瓶装饮料时，先看是否有“无糖”

“0糖”

标识；如果没有，再看配料表，若“白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆”

等成分排在前3位，果断不买；-看甜度：点奶茶、咖啡时，优先选“无糖”

；如果觉得没味道，可从“三分糖”

开始尝试，慢慢降低对甜味的依赖；-看种类：尽量用白开水、淡茶水（绿茶、茉莉花茶）、无糖苏打水替代含糖饮料；如果想喝果汁，选择“100纯果汁”

，且每天不超过200毫升（约1杯），最好直接吃完整水果。

2烹饪时“减糖”

：用天然食材提味很多人以为“游离糖只在饮料里”

，其实烹饪时加的糖也是重要来源。

比如做红烧肉、糖醋菜时，传统做法会加大量白砂糖；凉拌菜时为了口感，也会加糖。

控糖的关键是“用天然食材替代糖”

：-做红烧菜时，用番茄、洋葱、香菇熬出的鲜味替代部分糖，既能提味，又能减少糖分摄入；-凉拌菜时，用醋、蒜末、小米辣、生抽调味，不放糖；如果：（）血管清淤指南血脂养护日常方