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一耐力训练 能量代谢系统训练（第1页）

一、耐力训练：能量代谢系统训练

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人体进行运动所需的能量由三磷腺苷（Aderiphosphate，ATP）提供。

它源于人摄入的食物，以有氧和无氧两种方式生成，在这个过程中，有以下三种代谢系统发生作用：

有氧系统，呼吸氧气—进入肺部—进入血液—进入肌肉—氧化碳水化合物和脂肪—产生ATP。

糖酵解系统（乳酸系统），肌肉收缩，肌肉和肝脏中以糖原形式储存的葡萄糖被分解成乳酸，产生少量高能量ATP分子。

磷酸肌酸（CP）系统，ATP被分解并释放能量，CP分子中的能量迅速转移到二磷酸腺苷（AdenosineDiphosphate，ADP）中，ADP被附着一个游离的磷酸分子，形成新的ATP。

有氧供能系统比无氧供能系统效率更高，产生的废物是水和二氧化碳。

而无氧供能系统则会生成乳酸，当乳酸生成速度过高，人体会出现明显的疲劳状态。

在任何时候，三个代谢系统都在持续发挥作用，而随着运动持续时间与运动强度的变化，发挥主导作用的能量系统也会发生变化。

进行能量代谢系统训练的目的是提高最大摄氧量与细胞的有氧供能能力，提高无氧能量系统上限，从而提高能量转化效率，延缓机体进入疲劳状态，预防运动损伤。

通过训练，心脏泵出功率提升，更高训练强度对应相对较低的心率水平，机体能够承受更高强度或更长时间的训练。

同时，训练能够刺激无氧和有氧代谢能力的提升，提高抗疲劳能力与耐力。

这对于提高人体运动表现具有重要意义。

1.心率公式与训练心率区间

使用公式估算心率，通过特定心率区间控制训练强度，是监测能量代谢系统训练的常用方式。

需要注意的是，这一公式反映的是对应人群心率的平均值，实际应用中需要考虑个体差异。

心率公式与心率区间仅仅是可供参考的训练工具，个体在训练中的实际感受也应被充分考虑。

最大心率（HRmax）的简单估算方法仅引入年龄作为变量：HRmax＝208-（0.7×年龄）

在此基础上，可以简便地估算目标训练心率（TargetHeartRate，THR）区间：

THR＝HRmax×训练所要求的百分比卡式公式法是一种更精确地估算THR的方法，它引入了静息心率作为变量：

THR＝[208-（0.7×年龄）-静息心率]×训练所要求的百分比+静息心率在一定程度上，静息心率随身体素质水平的变化而变化。

经过良好训练的运动员静息心率显著低于人群平均水平——运动员的静息心率可能达到40次分，而在一般人群中，静息心率通常为60～90次分。

在更低的静息心率水平下，要使心率上升到目标心率水平，可能需要更高的训练负荷。

根据《NA**-PES美国国家运动医学学会运动表现训练指南》所述，训练心率区间要求的百分比如下表所示。

在制订训练计划时，从心率区间的下限开始，逐渐提高训练强度，能够使得训练更容易被接受。

目标训练心率区间在控制间歇训练强度时也发挥着重要作用。

2.稳态训练

能量代谢系统的训练方式可分为稳态训练与间歇训练两类。

稳态训练强调有氧系统长时间供能的能力，间歇训练则强调从剧烈运动、高心率中恢复的能力。

一般而言，间歇训练是更节省总时长的训练方式。

采用不同方式刺激能量代谢系统有利于形成更高水平的训练适应，提高整体耐力与在不同运动要求下的适应能力。

稳态训练是指使用一致的强度持续进行的训练。