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四运动损伤预防（第2页）

髌腱病：多发于需要大量跳跃动作的人群。

髂胫束综合征：多发于经常进行跑步训练的人群，通常是髂胫束肌腱远端与股骨外侧髁的反复摩擦引起炎症导致疼痛。

髌骨疼痛综合征：通常由髌骨在股骨滑车上的错误运动引发。

错误的下蹲与落地动作是诱因之一。

3.下背部疼痛

户外运动需要长时间负重行走，这需要正确的背负姿势和足够的核心、上肢力量作为支撑。

肌肉力量不足或失衡导致的代偿性动作可能导致局部压力过大，进而导致运动损伤和疼痛。

这种机制导致的最常见的损伤是下背部疼痛。

久坐、深蹲、举腿等动作发力不当，以及抬举重物时采用错误姿势也都可能造成下背部疼痛。

可以通过一些身体素质测量项目了解自己的身体状态，追踪训练前后身体机能的发展状况。

注意：

BMI和体脂率

BMI（BodyMassIndex）即身体质量指数，常用作衡量人体肥胖程度的参考值。

计算公式：

BMI＝体重÷身高2

体重单位：千克；身高单位：米。

中国的成人BMI标准如下。

过轻：低于18.5千克；正常：18.5千克～23.9千克；过重：24千克～27千克；肥胖：28千克～32千克；非常肥胖：高于32千克。

BMI未将身体脂肪率纳入考虑范围，不能完全反映肥胖程度，仅能作为评估个人体重和健康状况的多种标准之一。

体脂率（BodyFatRatio，BFR）是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，计算公式：

体脂率＝（身体脂肪总重量÷体重）×100%常见的体脂率测量方法有通过腰围计算、皮褶测量法、生物电阻法等。

体脂率标准见下表。

思考题：

1.户外运动身体训练的意义是什么？

2.如何计算自己的最大心率？如何根据训练目标强度确定目标心率区间？

3.稳态训练的特点和典型的训练方式有哪些？

4.间歇训练的特点和典型的训练方式有哪些？

5.请设计一个间歇训练方案。

6.为达到训练稳定性、力量耐力、肌肉肥大、训练最大力量、训练爆发力的目的，分别应该采用怎样的运动强度与重复次数、组数？

7.核心训练需要关注核心肌群的哪些能力？

8.柔韧性训练有哪几种类型，各自的适用范围与特点是什么？

9.如何避免运动损伤？