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三饮食计划的组成部分（第1页）

三、饮食计划的组成部分

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1.水

在制订户外运动饮食计划时，需要规定成员们在出发时携带多少水，并事先考察途中的补水点与能够补充的水量。

携带大量饮用水会显著增加负重，最佳的状态应是保证饮用水充足而不过量。

人体每日需水量因温度、湿度与活动量的变化而变化，不同个体对水的需求也存在一定差异。

根据《中国居民膳食指南》（2016），每人每天需要1500～1700毫升饮用水。

为保证户外运动中的身体需求，同时考虑烹饪过程中的饮用水消耗，在寒冷、出汗较少的情况下，每人每天至少需要2升饮用水；而在炎热、出汗较多的情况下，每人每天饮用水需求量可能达到3～6升。

如果只考虑途中用水，不考虑早餐、晚餐在营地的用水，每人每天携带的水量约为1～3升，同时要保证在营地补充足够的水分。

在户外运动的行进途中，应当让自己能尽量方便地喝到水，有意识地少量多次饮水。

要清楚自己还有多少水，以合理分配饮水量。

当天气寒冷时，要特别注意饮用水的存放问题，避免结冰。

可以使用具有保温功能的水瓶、水袋，用备用衣物包裹储水容器，在营地时将储水容器放入睡袋内。

注意：

可以将大部分水装在登山包内便于取得的位置（这是因为水的比重较大，放在登山包内靠近身体的位置更容易平衡整个登山包的重量。

如果将大瓶水直接放在侧袋，则可能存在重量分配不合理的问题。

但这并非绝对的原则，具体装包过程中应当根据实际情况做出调整。

参见第5章有关装包技巧的内容），同时在登山包侧袋中放一小瓶水以便随时饮用，并在休息时及时补充小瓶中的水。

带有吸水口的水袋是户外运动中常用的储水装备。

将吸水软管从登山包中伸出，固定在肩带上，就可以在行进中随时方便地啜饮。

这种补水方式十分便利。

在使用水袋时，要注意剩余的水量，避免在不知不觉中喝掉超出份额的水，导致后续水量不足。

把握耗水量的一个小技巧：不要用一个水袋盛放你的所有行进间用水，而是选用较小的水袋，在休息时分次向水袋里添加水。

在进行较长时间的户外运动时，我们无法携带几天里需要的所有水。

如果途中没有村庄、商店一类的补水点，则需要从自然环境中获取水。

下面介绍一些在自然环境中获取与处理饮用水的方法。

从具有良好自净能力的溪流中获取水源是最为便利的，一般而言，清澈、无异味的水都可以安全饮用。

人们在设计徒步路线时，常常会将营地设置在靠近河流的安全地带。

切记事先通过地图查看附近有无可能排放有害物质的工厂，若河水存在异常的浑浊情况（不是因为上游下过雨等自然因素），则要谨慎取用河水。