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§腹式呼吸不仅减肥也排毒（第1页）

§腹式呼吸，不仅减肥也排毒

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腹式呼吸法是当下比较流行的一种减肥运动法。

可能大家认为，练习腹式呼吸法的主要目的是减肥。

但是大家可能不知道，腹式呼吸不仅可以消耗我们的脂肪，还能排出人体的毒素。

现在我们谈论一下腹式呼吸减肥法的原理：腹式呼吸，就是收紧腹横肌，长期坚持就能减掉身上多余的赘肉。

在瑜伽减肥中就特别提倡腹式呼吸法，主要是因为瑜伽呼吸法如腹式、胸式呼吸法可令人体脑部神经对人摄取食物欲望的控制，以防食用过多食物，特别是那些油腻以及油类脂肪多的肉类食物，由此能起到减肥的效果。

所以，减肥需要改变我们的呼吸方式：即开始在每天的上午以及晚上各花30分钟在腹式呼吸上（吸气的时候有突起的感觉，呼气的时候肚子是扁的），不要刻意的进行呼与吸，就是与平时呼吸的方式要调整一下。

慢慢形成了习惯，这样肚子与腰上多余的脂肪就慢慢地消失了。

做到基本的腹式呼吸腹式呼吸的方法其实并不困难，当我们吸气时，肚皮胀起，呼气时，肚皮缩紧，呼吸时不要将胸腔打开，通过腹腔吸气，吸气的时候感受腹腔向内和向上提收，充分吸气后在充分呼出。

虽然最初的时候有一些不习惯，时间一长也就好了，有助于刺激肠胃蠕动、机体内废物排出，另一方面也能气机顺畅、增加肺活量。

1.平躺腹式呼吸

（1）脸朝着天花板平躺着，双腿屈膝并拢，从鼻子中深深地吸进去，让腹部最大限度地膨胀，双手放在腹部两侧，同时给腹横肌部加重负担。

（2）从嘴巴呼气，让腹部最大限度地凹下去，动作重复3次即可。

2.收紧骨盆底肌肉

（1）两腿微屈跪地，脚掌朝向后方，脚趾弯曲撑地，此时尽量挺直上身并保持与地面垂直，两手扶在腹部两侧，适度将胸廓打开，从鼻子吸气，收紧臀部施力，让腹部得到最大的膨胀，并且随着吸气带动全身力气，大腿内侧也要进一步的收缩。

（2）把气呼出来，收紧骨盆底肌肉，令腹部肌肉凹陷，同样反复4回。

3.站立拉伸

扶着床沿站着，左手举高扶着扶手，右手下垂，全身站直，骨盆立起来，右脚往右侧踮出一步，尽量让脚跟离地，上身尽量往右靠一靠，令右侧腰的肌肉受力10秒钟，然后换到左边。

4.腿部肌肉拉伸

坐着呼吸并且尽量让两腿并拢，腿成90°，背部尽量往上挺直，骨盆不要放松，向上牵引立起来，两手放在大腿上。

吸气尽量把气全呼出来，令腹部收紧，整套动作持续10秒钟。

5.家居毛巾动作

（1）两脚分开与肩同宽，骨盆立起来，上身尽量上挺，手臂往上举高，两只手握着手绢的两端，上臂刚好夹着耳朵。

（2）上身垂直向上踮起双脚，脚跟尽量离地，双手进一步举高手绢，令全身往上拉伸，保持该姿势4秒钟左右，脚跟落地，反复进行30次，休息30秒，可以再做20次。

6.站立呼吸减肥操

（1）双腿自然并拢，身体保持直立姿势，双手自然放下，手掌自然放在大腿外侧位置，抬头平视前方，用力吸气再吐气，重复该动作20次。

（2）身体挺直站立，两腿自然并拢，双手自然平放，手掌放在两边的大腿外侧位置，头部尽量向地下看，肩膀放松，含胸拔背，用力吸气再吐气，反复重复该动作20次。

7.椅子呼吸减肥

（1）双腿并拢，端坐在椅子上，双脚着地，双手平放在椅子上，上身挺直，头部抬起平视前方，用力吸气再吐气，反复重复该动作20次。

做腹式呼吸的同时，可以留意腰围的变化。

测量吸气时的最大膨胀尺寸，呼气时腹部最大限度凹陷尺寸，这样就能知道锻炼腹部肌肉的作用。

腹部膨胀和凹陷直接的腹围差一般在5～8厘米，如果一开始没有在这个范围内，证明腹部肌肉的力量过弱，通过锻炼以后能够在该范围之内，证明锻炼换来成效了哦！