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第9章 科普篇减肥一天该吃多少热量（第2页）

结果就是体重掉了，但体型更松垮，代谢更低，陷入恶性循环。

健康警报：脱发、姨妈出走、面色蜡黄、情绪暴躁等问题会接踵而至。

结论：吃够br，是对健康最基本的尊重，是可持续减肥的前提。

3怎么算？我们用国家卫健委推荐的公式来计算，最符合我们中国人的体质。

公式如下：女性br=655+95x体重（kg）+18x身高（）-47x年龄（岁）男性br=66+137x体重（kg）+50x身高（）-68x年龄（岁）【实战计算：以沐笙为例】性别：女体重：5827kg身高：162年龄：x岁（请代入你的年龄）计算结果：沐笙的br约为1373大卡天）这意味着，沐笙每天至少要吃够1373大卡，才能保证身体这台精密仪器正常运转。

二、tdee：你一天的“总能量开销”

1它是什么？tdee，中文是每日总能量消耗。

br只是“待机耗能”

，而你每天还要走路、工作、思考、吃饭（消化食物也耗能！

），所有这些活动加起来的总和，就是你的tdee。

简单来说：tdee=br+身体活动消耗。

2怎么算？我们用一个非常实用的公式：tdee=brx活动系数请你根据下表，找到最适合自己的那个“活动人设”

：1活动水平:久坐不动；描述:办公室工作，几乎无运动；活动系数:122活动水平:轻度活动；描述:每周散步1-3天；活动系数:13753活动水平:中度活动；描述:每周有效运动3-5天；活动系数:1554活动水平:高度活跃；描述:每周高强度运动6-7天；活动系数:17255活动水平:运动员；描述:专业训练水平；活动系数:19【继续沐笙的例子】沐笙的描述是：大部分时间坐着敲键盘，主要运动是下楼买饭。

这妥妥属于“久坐不动”

。

所以，她的tdee=1373大卡x12≈1648大卡天。

这个数字意味着，沐笙每天摄入约1648大卡，她的体重就能维持在当前5827kg纹丝不动。

三、热量缺口：通向减肥的“安全通道”

1它是什么？顾名思义，就是你每天吃进去的热量与你的tdee之间的差值。

当这个差值为负，你就创造了“热量缺口”

，身体就会动用储备能源（脂肪）来补上这个缺口，你就开始瘦了。

2缺口多大最合适？权威机构（如《中国居民肥胖防治专家共识》）推荐的安全高效范围是：每天300-500大卡。

这个缺口能让你每周减重约03-05公斤，主要是脂肪，最大化保留肌肉。

速度平稳，不易反弹，对身体和心理都友好。

特别注意：对于像沐笙这样bi已接近正常范围的小基数减肥者，建议从300大卡的较小缺口开始，更为安全温和，也更容易坚持。

，！

3最终计算：找到你的“每日减肥热量目标”

黄金公式：每日目标摄入热量=tdee-热量缺口（300-500大卡）【沐笙的最终方案】她的tdee是1648大卡她选择300大卡的缺口她的每日目标摄入热量=1648-300=1348大卡安全检查：1348大卡＞她的br（1373大卡）吗？稍微低了一点点，但在可接受范围内。