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第23章 科普篇熬夜使人变胖（第3页）

。

于是，精心规划的热量缺口，很容易就在一次次的“破防”

中土崩瓦解。

三、如何成为“睡眠减肥法”

的优等生？看到这里，你是不是恨不得立刻去补个觉？别急，光是“睡够”

还不够，我们得“睡好”

。

下面这份“睡眠优化实操手册”

，请你收好：方法一：打造规律的“生物钟”

固定时间：尽量每天在同一时间上床睡觉和起床（包括周末）。

这能帮你稳定体内的“生物钟”

，让它到点就自动进入“睡眠模式”

。

循序渐进：如果习惯熬夜，不要强行提前2小时，可以每天提前15-30分钟，慢慢调整。

小主，这个章节后面还有哦，，后面更精彩！

方法二：营造一个“催眠”

环境黑暗环境：使用遮光窗帘、眼罩。

黑暗能促进大脑分泌褪黑素（掌管睡眠节律的关键激素）。

保持安静：使用耳塞或白噪音机器，隔绝干扰。

适宜温度：稍微凉爽的环境（通常16-20c）更有助于入睡。

方法三：建立“睡前放松仪式”

电子产品“宵禁”

：睡前1小时，放下手机、pad、关闭电视。

屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，让你越刷越清醒。

精神放空练习：把注意力放在自己的呼吸上，进行深长、缓慢的腹式呼吸。

可以试试“4-7-8呼吸法”

（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒），非常助眠。

温和活动：比如泡个热水脚、洗个温水澡、做些简单的拉伸、听一段舒缓的播客或纯音乐。

方法四：管住睡前的“嘴”

避免睡前大餐：睡前2-3小时内尽量不要进食，给肠胃足够的休息时间。

警惕“隐形咖啡因”

：下午晚些时候及晚上，避免咖啡、浓茶、奶茶甚至某些巧克力。

少喝水：睡前1-2小时尽量减少饮水量，避免起夜打断睡眠。