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第33章 科普篇三大宏量营养素之碳水（第3页）

【红榜】优质碳水：请和它们做朋友这类碳水通常消化慢、升血糖慢、饱腹感强、营养全面，是减肥的得力助手。

1全谷物和杂豆类（王者级别）燕麦：富含β-葡聚糖，是“刮油降脂”

小能手。

糙米黑米红米：保留了麸皮和胚芽，营养是白米的好几倍。

藜麦：植物中的“蛋白之王”

，氨基酸齐全，健身党必备。

玉米：浑身是宝，黄玉米的叶黄素还对眼睛好。

全麦产品：认准配料表第一位是“全麦粉”

！

杂豆类：红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆、扁豆……它们是主食里的“六边形战士”

，集碳水、蛋白、纤维于一身，饱腹感爆棚！

2薯类和根茎类蔬菜（优秀替补）红薯紫薯：膳食纤维丰富，自带甜味，β-胡萝卜素（红薯）和花青素（紫薯）是抗氧化高手。

山药芋头：碳水含量相对较低，对肠胃非常友好，适合脾胃虚弱的小伙伴。

土豆：记住！

土豆是优质主食，不是菜！

它的钾含量超高，蒸着吃、烤着吃都非常健康（只要别油炸！

）。

莲藕：清脆可口，淀粉和纤维含量都不低。

小主，这个章节后面还有哦，，后面更精彩！

【黑榜】劣质碳水：请和它们保持距离这类碳水通常消化快、升血糖快、饱腹感差、除了热量没啥营养，是减肥路上的“隐形炸弹”

。

1糖果&甜点糖果、蛋糕、面包、饼干、披萨……本质就是“糖+油”

的混合物，热量密度极高，吃一口得跑半小时才能消耗掉。

2含糖饮料碳酸饮料、果汁饮料、奶茶……液态热量，喝了跟没喝一样，完全不饱腹，但糖分却实打实地灌进了身体，堪称“肥宅快乐水，增重神仙汤”

。

3精制谷物白米饭、白面包、白面条、米粉、蛋炒饭、粽子、螺蛳粉……它们被去掉了最有营养的麸皮和胚芽，只剩下光秃秃的淀粉，吃进去就像在直接喝“糖水”

，血糖坐过山车，饿得也快。

4深加工食品薯片、方便面、火腿肠……集“高糖、高盐、高坏脂肪”

于一身，是“热量炸弹”

本弹，对健康百害而无一利。

四、减肥期间，碳水到底该怎么吃？核心就一句话：选对种类，控制份量。

把一半以上的精制主食，换成优质主食。

把白米饭换成糙米饭藜麦饭。

把白面条换成荞麦面全麦面。

每周吃几次红薯、玉米当主食。

学会“碳水+”