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第37章 科普篇七大营养素之矿物质（第3页）

（吸收率小弟）：lentils、黑豆、菠菜（焯水！

）、黑木耳、红枣。

，！

：吃植物性铁源时，搭配维生素c（橙子、猕猴桃、青椒、西兰花）一起吃，吸收率能翻倍！

但喝茶、咖啡会抑制铁吸收，最好错开时间。

【三号明星：锌（zn）-你的“味觉守护神”

&“免疫大将”

】它是什么？200多种酶的组成成分或激活剂，是维持味觉、促进生长发育、增强免疫的核心人物。

缺乏时的症状与危害（“缺锌让你变笨拙”

）：味觉失灵：吃什么都没味儿，食欲不振；儿童生长发育迟缓；免疫力下降，成了“易感体质”

；伤口愈合慢；脱发、皮肤粗糙。

过量时的症状与危害（“锌多了也中毒”

）：恶心、呕吐、腹泻；干扰铜、铁的吸收，导致其他贫血；损害免疫功能和神经系统。

丰富的食物来源（“补锌吃什么？”

）：“锌”

王之王：牡蛎（生蚝）！

其他海产品：蟹、虾；红肉、动物肝脏；坚果、种子：南瓜籽、花生；全谷物：小麦胚芽。

：植物性食物中的植酸（全谷物、豆类中较多）会影响锌吸收，所以不要只吃素，适量摄入动物性食物对补锌很重要。

【四号明星：硒（se）-你的“抗氧化盾牌”

】它是什么？强效抗氧化酶（谷胱甘肽过氧化物酶）的核心成分，是保护细胞膜、抵抗氧化损伤的“护盾”

，还有辅助甲状腺激素代谢的作用。

缺乏时的症状与危害（“缺硒伤身又伤心”

）：免疫力下降；可能与未老先衰有关；历史上严重缺硒地区流行过一种心肌病——克山病；甲状腺功能紊乱。

过量时的症状与危害（“硒毒性不小”

）:“硒中毒”

：头发脱落、指甲变脆、恶心、呕吐、神经损伤、大蒜味口气。

丰富的食物来源（“补硒吃什么？”

）：巴西坚果（是“硒核弹”

，一天1-2颗即可，千万别多吃！

）；海产品：金枪鱼、沙丁鱼、牡蛎；肉类、禽蛋；富硒地区的农产品（如湖北恩施、陕西紫阳的茶叶、粮食）。

：补硒非常容易“过犹不及”

，强烈建议以食补为主，不要轻易吃补充剂，除非经过医生诊断。

【五号明星：碘（i）-你的“代谢开关”

】它是什么？合成甲状腺激素的绝对核心原料，而甲状腺激素是你整体新陈代谢的“总开关”

。

缺乏时的症状与危害（“缺碘影响一代人”

）：对胎儿和婴幼儿：导致不可逆的智力损害、生长发育迟缓（克汀病，俗称“呆小症”

）。