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第49章 科普篇向心性肥胖是什么（第2页）

代谢异常三件套：血糖、血脂、血压，总有一个或多个在“疯狂蹦迪”

。

你不能只相信体重秤，它只是个“数字演员”

！

真正的大佬是这些：1体重指数（bi）公式：体重（kg）÷身高（）÷身高（）正常：185～239超重：≥24肥胖：≥282腰围：灵魂指标！

男性≥90→警报！

女性≥85→注意！

量腰围要站直，在肚脐上方1公分处水平绕一圈。

3体脂率：看透你的“脂肪含量”

男＞25，女＞30→属于肥胖建议测一下内脏脂肪等级，超过10就要警惕！

4血压：别让它“飙车”

理想：＜12080hg超标：≥14090hg→快去看医生！

5血糖：别喂出个“糖人”

空腹：39～61oll餐后2小时：＜78oll超出范围？小心糖尿病找上门！

6血脂：血管里的“交通状况”

总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白（ldl-c）→越低越好高密度脂蛋白（hdl-c）→越高越好ldl-c是“垃圾车”

，hdl-c是“清道夫”

，你希望谁赢？好消息是：内脏脂肪比皮下脂肪好减！

只要你用对方法，肚子是最先瘦的！

！

！

你不是要节食，而是要“会吃”

：戒掉“三高刺客”

高糖：奶茶、甜点、含糖饮料高油：炸鸡、薯条、肥肉高盐：腌制品、加工肉拥抱“纤维天团”

蔬菜：西兰花、菠菜、芹菜水果：苹果、柚子、蓝莓全谷物：燕麦、糙米、藜麦控制总热量，但不饿肚子用“拳头法则”

：一拳头主食+一掌心蛋白+两拳头蔬菜光节食不行，会掉肌肉！

必须配合运动：有氧运动：燃烧脂肪快走、跑步、游泳、跳绳每周至少150分钟，分次进行核心训练：收紧腹部平板支撑：从30秒开始，逐步加时仰卧抬腿、空中蹬车俄罗斯转体（轻量版）力量训练：提升代谢深蹲、俯卧撑、哑铃划船肌肉多了，躺着也能瘦！

睡得好，才能瘦得稳熬夜会让你皮质醇升高，脂肪更爱往肚子上堆！

每天睡足7～8小时拒绝久坐，多站多走每坐1小时，起身活动5分钟接电话时散步，看电视时拉伸戒烟限酒，心态要稳抽烟喝酒都会加重代谢负担压力大？试试冥想、瑜伽、或者……骂骂老板（别让他听见）向心性肥胖不是外观问题，而是健康发出的最后通牒。

你每减掉1厘米腰围，都是在：降低糖尿病风险保护心血管健康让肝脏轻松工作延长你的健康寿命记住：减肥不是为了取悦谁，而是为了那个能陪你走更远、吃更多美食、看更多风景的——健康的自己。

从今天起，量量你的腰围，看看你的肚子，然后温柔地告诉它：“是时候说再见了。”

我们明天见，我亲爱的、准备和肚腩“和平分手”

的搭子们！

免责声明：本文内容基于当前医学与营养学共识整理，旨在提供科普参考，不替代专业医疗建议。

如有相关疾病或症状，请务必咨询医生！

（真心希望你，身体越来越健康!!!）：（）365天吃瘦了没？