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第63章 科普篇减肥平台期的饮食策略（第2页）

我有粮！”

打破代谢适应——身体没法躺平；保住肌肉不流失——高碳日补充肌糖原；心理不崩溃——高碳日能吃饭吃面，快乐似神仙！

必须配合力量训练，否则高碳日＝增肥日；但不适合糖尿病人、孕妇、肾功能不佳者；别玩脱了，高碳日不是让你去自助餐报复社会！

你代谢低、动得少，策略要“稳”

：蛋白质吃足（16～18gkg）；碳水控制严（35～40，全选慢碳）；脂肪适度（30～35，优选不饱和脂肪）；可以试试“5低2中”

碳水循环，不设高碳日（因为你不需要那么多糖原）。

你代谢高、消耗大，策略要“活”

：蛋白质吃够（18～20gkg）；碳水按运动日分配（运动日高碳，休息日低碳）；脂肪控制（20～25），运动前别吃油腻；强烈推荐“运动日高碳+休息日低碳”

循环，效果杠杠的！

很多人把平台期当成“敌人的堡垒”

，恨不得绝食、狂运动、把自己逼到绝路……但我想告诉你：平台期，是你身体在向你发出信号：“嘿，我们合作吧，别互相伤害了。”

你要做的不是对抗，而是理解与调整：吃够蛋白质，保护你的肌肉；吃对碳水，稳住你的情绪与能量；吃好脂肪，守护你的激素与皮肤；喝够水、睡好觉、管理压力……这些看似“不直接减肥”

的事，才是突破平台期的真正钥匙。

平台期不是失败，是身体在“适应”

；别疯狂节食，要调整营养结构；蛋白质加量，碳水选慢碳，脂肪选好油；可尝试碳水循环，但要配合运动与个人体质；久坐族“稳”

，运动族“活”

，别照搬别人方案；多喝水、睡好、放松心情，你是在“养代谢”

，不是“打代谢”

。

愿你，吃得聪明，瘦得稳定，和平台期说“拜拜”

，和更好的自己说“嗨”

！

我们明天见～免责声明:本文内容旨在提供科普参考，不替代专业医疗建议。

如有特殊情况，请及时咨询医生！

（好了好了，字太多了，你看的懂就看，记得住就记，反正要减肥的人是你，你爱看不看～，不看就算鸟!）：（）365天吃瘦了没？