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第71章 科普篇减肥平台期根据强度选择运动计划（第1页）

朋友们，我是你们那个“证书压箱底，但嘴皮子不停息”

的伪专业减肥搭子，沐笙！

这一周都讲的是减肥平台期和运动的进阶，那么你一个大懒人如何开始运动呢？！

今天，我们不灌鸡汤，不画大饼，不要188，也不要88，只干一件最实在的事：教你如何用“懒人专属运动强度三级跳”

，轻松突破平台期，继续往瘦子的路上狂奔！

【判断懒人运动强度：不看“卡路里”

，就看“喘不喘”

！

】很多懒人一听到“运动强度”

，就想到要算卡路里、要测心率、要配运动手表……停！

快停下！

咱们懒人运动，讲究的是：能动就是胜利，能坚持就是王者！

所以我们不搞那些复杂的计算，就来一个最直观的划分法：“喘气说话法”

——根据你运动时能不能说话、喘不喘气，来判断你在哪个强度！

第一级：简单模式——“几乎不喘气”

身体感受：运动时还能轻松哼歌、接电话、和闺蜜吐槽男朋友。

心跳稍微加快，但一点也不喘，就像逛街遛狗一样自在。

努力程度：感觉“这也叫运动？我还能再做三组！”

适合谁：平时能躺绝不坐的“真·懒人”

；一想到运动就头皮发麻的“运动小白”

；平台期想先“动起来”

打破僵局的你。

运动建议：每天散步20分钟（饭后溜达也行）；边追剧边抬腿、扩胸、靠墙站；跟着“零基础懒人操”

视频动5~10分钟。

核心目标：让身体习惯“动”

的感觉，积累“我做到了”

的小胜利！

第二级：中等模式——“微微喘气但能说话”

身体感受：呼吸变快，心跳明显，但还能断断续续说完整句话。

运动完微微出汗，感觉“嗯，好像真的动到了！”

努力程度：“有点小累，但还能坚持，不至于想骂人”

适合谁：已经能轻松搞定“简单模式”

的进阶懒人；想提升代谢、加速燃脂的你；平台期想加点“新刺激”

的身体。

运动建议：快走+慢跑间歇（快走3分钟，慢跑1分钟，重复5组）；跳郑多燕小红帽简化版（动作别太猛，跟上节奏就行）；用矿泉水瓶当哑铃，做手臂弯举、靠墙静蹲。

核心目标：加入“间歇”

和“轻力量”

，让身体不再安逸！