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第73章 科普篇上班族减肥灵魂课题情绪与减肥（第3页）

外卖软件里收藏的炸鸡店、奶茶店，该删就删！

“找起来麻烦”

是克制冲动的最好屏障。

压力替代清单写一张小便签，贴在电脑旁：“压力大时，先做这三件事：做10个深蹲给朋友发条语音吐槽听一首快节奏的歌”

下次想吃时，先执行清单！

5分钟规律进食再忙，也要尽量按时吃饭，且每餐保证：蛋白质+蔬菜。

比如早餐加个鸡蛋，午餐多夹两筷子青菜。

身体营养充足，对垃圾食品的渴望会自然降低。

八、吃多了怎么办？别慌！

补救的关键是“不纠结”

偶尔情绪性进食吃多了，天不会塌，减肥也不会前功尽弃！

重要的是别陷入“吃多了→自责→更想吃”

的恶性循环。

当天多喝温水，帮助代谢。

正常时间睡觉，别熬夜（熬夜会让饥饿素升高，第二天更馋）。

第二天恢复正常饮食，别刻意节食或断食。

优先选择杂粮、瘦肉、蔬菜，让肠胃休息一下。

长期记住“8020原则”

：80的时间吃健康的，20的时间允许自己偶尔放纵。

减肥是马拉松，不是百米冲刺，方向对就行，别为难自己。

九、没时间记饮食日记？3个“懒人追踪法”

不用写小作文，也能摸清情绪性进食的规律：场景标记法每次吃完东西，花3秒问自己：“刚才是在什么场景下吃的？”

（比如“开会时”

“刷手机时”

“和同事聊天时”

）连续3天，你就能发现自己的“高危场景”

。

食物分类法把零食分成“健康组”

（水果、坚果）和“高风险组”

（薯片、蛋糕）。

每周日花1分钟回忆：“这周高风险组吃了几次？”

超过3次，下周就要警惕。

身体感受法吃完后简单记录：“吃完舒服吗？”

情绪性进食往往伴随“吃完后的负面感受”

（腻、后悔、撑），而真饿吃饱是“满足感”

。

十、情绪性进食vs单纯嘴馋：本质区别在这里嘴馋是对食物本身的渴望，比如闻到面包香就想吃。

吃完后满足，不会后悔，也不影响下一餐。

情绪性进食是用食物“逃避情绪”

，比如压力大时用吃来麻痹自己。