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第87章 科普篇工位5分钟拉伸不站起来也能练（第3页）

每侧重复2-3次。

伪专业提示：追求的是“牵拉感”

，不是“疼痛感”

！

别跟自己较劲，你不是在扳脖子。

2腰背拯救术（代号：桌面小猫式）动作：面对桌子，双手向前伸直平放在桌面上。

手臂保持伸直，慢慢地将臀部向后推，同时将胸部往桌面的方向下压。

感觉整个背部、腋下到侧腰有舒展感。

保持：20-30秒。

想象你的脊柱像一串珠子，被一节一节地拉开间距。

呼吸：深呼吸，呼气时尝试让胸口更靠近桌面一点点。

伪专业提示：膝盖可以微弯，关键是背部要尽量保持平直伸展，而不是拱起。

，！

3腿部唤醒术（代号：座椅箭步变式）动作：坐在椅子前三分之一处，右腿向前伸直，脚尖回勾指向自己。

左腿弯曲，脚踩实地面。

保持腰背挺直，从髋部开始，身体微微向前倾，直到感觉右腿后侧（腘绳肌）有拉伸感。

保持：20-30秒。

换边：换左腿伸直。

每侧重复2次。

伪专业提示：伸直腿的膝盖不要锁死（超伸），微弯即可。

前倾时，感觉是肚子去靠近大腿，而不是弯腰驼背去够脚。

4手腕舒缓术（代号：反向拜拜肉）动作：右手臂向前伸直，掌心向下。

用左手轻轻抓住右手手指，柔和地将右手手指向后（朝向身体方向）拉，感受手腕前侧和手臂的拉伸。

保持：15-20秒。

换边：换左手。

每侧重复2-3次。

伪专业提示：动作一定要温柔！

手腕是很精密的部件，暴力拉扯要不得。

5拉伸时配合呼吸，能提升燃脂效率吗？（减肥关联：强化“花小钱办大事”

感知）答：能，但主要是“助攻”

，不是“主攻”

！

深呼吸（特别是腹式呼吸）在这个过程中扮演着“超级助教”

的角色：提高氧气利用率：深呼吸让更多氧气进入血液，随血液循环到达肌肉，能帮助缓解肌肉紧张，让拉伸效果更好。

启动副交感神经：帮你从“久坐紧张”