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第97章 科普篇在家办公的懒人运动穿着睡衣也能运动（第3页）

（其实更高效）【卧姿放松二部曲】（适合沙发、床上短暂休息时）1仰卧“剪刀腿”

怎么做：平躺，双腿伸直轻轻抬起，离地约30度。

像剪刀一样，左右腿缓慢地交叉打开，幅度不用大，感受下腹部的紧绷感。

做20次。

特工心法：腰部一定要紧贴地面！

如果腰酸，说明你腿抬太高了，放低点。

关键在于下腹发力，而不是用腰硬扛。

伪装形态：“躺会儿，顺便活动下腿。”

（非常合理）2“死虫式”

激活怎么做：平躺，双臂向上伸直指向天花板，双腿弯曲抬起，大腿与地面垂直，小腿与地面平行。

缓慢地将对侧的手臂和腿同时向下放（如放右臂和左腿），直到快要碰到地面，再缓缓收回。

换边。

左右各10次。

特工心法：全程保持核心紧绷，腰部不离地。

动作越慢越难，效果越好。

这个动作能极好地协调全身，稳定核心。

小主，这个章节后面还有哦，，后面更精彩！

伪装形态：“我在做一个高级的放松动作。”

（确实高级）第三章：动态奇袭——小幅高频，肥肉懵圈光静态不够，我们需要一些“动态但低调”

的动作，让代谢悄悄提速。

【无声无息燃脂三连招】（所有动作共同原则：慢、控制、不发出撞击声）招式一：椅子深蹲（臀腿唤醒）怎么做：站在椅子前，双脚与肩同宽。

双手可向前平举或交叉抱胸。

缓慢向后坐，臀部轻触椅子就立刻站起（不要真的坐下休息！

）。

感受臀部和大腿前侧的发力。

15次一组，做2组。

特工心法：膝盖不要内扣，对准脚尖。

想象屁股后面有盏灯，你用臀部去轻触开关。

静音秘诀：穿软底拖鞋或袜子，下蹲起身都控制速度，无声落地。

招式二：靠墙静蹲（隐形练腿）怎么做：背靠墙，双脚向前走一步，身体沿墙向下滑，直到大腿与地面平行（膝盖90度）。

保持这个姿势，计时。

从30秒开始挑战，目标是1-2分钟。

特工心法：腰背紧贴墙壁，头也靠墙。

大腿会很快有灼烧感，恭喜你，练到位了！

静音秘诀：完全静态，除了你自己的呼吸声，啥也没有。

招式三：跪姿俯卧撑（上肢力量入门）怎么做：双膝跪地，双手撑地比肩略宽。

身体从膝盖到肩膀呈一条直线。

缓慢弯曲手肘，让胸部接近地面，再推起。