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第99章 科普篇碎片化运动积少成多也能瘦（第5页）

“助攻型”

食物清单：高蛋白零食：办公室备点独立包装的鸡胸肉、无糖酸奶、豆浆。

运动后吃，专治肌肉酸痛，提升代谢。

高纤维正餐：午餐把一半白米饭换成杂粮饭，盒饭里的蔬菜拼命吃。

饱腹感强，热量还低。

疯狂喝水：准备一个15升的大水壶，上班就放在眼前，目标是下班前喝完。

“拆台型”

食物黑名单：奶茶、含糖咖啡、果汁：这是“液体糖果”

，喝一口，半小时运动白费。

酥皮点心、薯片、饼干：热量炸弹，营养乞丐。

（替换方案：换成水果、黄瓜、圣女果、黑巧克力（85以上））七、特殊人群“安全说明书”

：大体重、关节不好的朋友看这里（一）体重基数大（bi≥28）的朋友：宗旨：保护膝盖，减重优先。

别做：跑步、跳绳、深蹲、爬楼梯（过量）。

多做：通勤：平地慢走。

工位：坐姿动作（抬腿、转体）。

在家：游泳、坐姿臀桥、靠墙静蹲（角度可以大点，不负重）。

（二）关节不好（膝盖腰背有旧伤）的朋友：宗旨：无痛为先，强化稳定。

别做：卷腹、传统仰卧起坐、跳跃、突然扭转。

多做：肩颈：靠墙站（后脑勺、肩胛骨、臀部贴墙）。

核心：bird-dog（鸟狗式）、平板支撑（可从跪姿开始）。

下肢：坐姿脚踝泵、侧卧抬腿（练臀不伤膝）。

黄金原则：任何动作，以不引起关节刺痛为前提。

肌肉酸痛是正常的，关节疼是危险的警报！

八、成果验收：别光盯着体重秤，这些信号证明你赢了！

体重秤是个喜怒无常的“渣男”

，受水分、肌肉、激素影响太大。

请关注这些更可靠的“暖男信号”

：维度变化——最实诚：量量你的腰围（肚脐位置），坚持一个月，减少2-3厘米就是巨大胜利！

衣物变化——最直观：之前紧的裤子扣上了，衬衫袖子不勒了，腰带能往里多扣一个孔。

体能变化——最实在：爬楼不喘了，下班不累了，搬桶装水都有劲了。

体态变化——最提气：照镜子或拍照对比，肩膀打开了，脖子长了，小腹不那么突出了，视觉上立马显瘦5斤！

九、忙到飞起时的“保命底牌”

：只做3个，守住成果总有那么几天，忙得脚不沾地。

别怕，运动计划可以缩水，但不能停摆。

，！