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第271章 科普篇假期聚餐躲不开教你高油高糖局怎么吃不胖（第2页）

这些小技巧不是让你做贼，而是帮你减少“无意识进食”

——那种边聊天边伸手，不知不觉吃一堆的状态。

三、第一口先吃什么？很多人一上桌就夹红烧肉、炸鸡翅，这是最危险的顺序。

正确顺序：菜→肉→主食。

第一口，先吃蔬菜。

蔬菜里的纤维能给你带来饱腹感，还能延缓后面食物的吸收速度。

优先选清炒的、凉拌的、白灼的，避开油腻的。

第二口，再吃蛋白质。

鱼、虾、瘦肉、蛋，这些能让你更抗饿，稳定血糖。

选清蒸的、白灼的、烤的，避开红烧、油炸、糖醋。

最后，再碰主食和那些高油高糖的“硬菜”

。

这时候你已经半饱了，对它们的渴望会小很多，浅尝几口就够了。

四、怎么吃，才能吃饱又不超热量？记住“3步吃法则”

：第一步：选对菜优先选“基础款”

——清蒸、白灼、清炒、凉拌的菜。

这些菜能看出食材本来的样子，热量可控。

避开“加工款”

——红烧、油炸、糖醋、勾芡的菜。

这些菜往往隐藏着大量油、糖、淀粉。

比如：-清蒸鱼红烧鱼-白灼虾油炸虾-清炒时蔬地三鲜-凉拌黄瓜麻酱拌黄瓜第二步：控制量每样菜只夹1-2口，别堆成小山。

尤其那些高热量菜，尝个味道就行。

可以用一个小技巧：把夹来的菜放在盘子里，一眼就能看出自己吃了多少。

主食控制在一拳头大小，选杂粮饭、玉米、红薯最好。

第三步：慢慢吃每口嚼15-20下，放下筷子，聊聊天，喝口水。

给大脑足够的时间接收“饱”

的信号——这个信号需要20分钟才能传到。

吃太快，等你觉得饱时已经吃多了。

五、不同聚餐局，分别怎么避雷？火锅局：-锅底选清汤、番茄、菌菇，避开牛油、红油-蘸料用生抽+醋+蒜末+小米辣，避开麻酱、沙茶酱、香油-食材多选蔬菜、菌菇、豆腐、瘦肉片，避开丸子、午餐肉、油炸豆皮、宽粉-顺序：先涮菜，再涮肉，最后吃主食烧烤局：-主攻烤瘦肉（鸡胸、牛肉、瘦羊肉）、烤蔬菜（香菇、韭菜、青椒）-避开烤肥肉、烤肠、鸡翅、鸡皮-少刷酱料，可以撒点盐、孜然、辣椒粉-把烤串的肉剥下来吃，别直接啃，避免吃进竹签上的焦糊部分家常菜局：-避开红烧、油炸、糖醋菜-优先选清蒸鱼、白灼虾、清炒时蔬、凉拌菜-如果实在想吃红烧肉，夹一块瘦的，别喝汤汁-主食别点炒饭炒面，选白米饭或杂粮饭小主，这个章节后面还有哦，，后面更精彩！

六、饮料、酒水、甜品怎么选？饮料：-首选：无糖茶、白开水、气泡水、柠檬水-次选：鲜榨果汁（不加糖，限量1杯）-避开：可乐、雪碧、奶茶、含糖饮料酒水：-最好不喝。

如果必须喝，选低度数：啤酒或红酒，限量1杯。