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第383章 科普篇通勤专属等车地铁步行燃脂小动作（第2页）

这是最隐蔽的动作，没有人知道你正在练腹。

·脚踝运动：脚跟抬起，用脚尖站立，再缓慢放下。

或者脚尖不离地，只抬脚跟。

锻炼小腿，促进血液回流，防止久站水肿。

·臀部收缩：双脚分开与肩同宽，用力夹紧臀部，保持3-5秒，放松。

重复20次。

悄悄提臀，还能缓解久坐腰酸。

·肩颈放松：缓慢向左转头，保持2秒；向右转头；低头、仰头。

然后耸肩，再用力下沉。

缓解颈椎压力，适合低头族。

步行通勤：·快走：步频加快到每分钟100-120步，比赶路稍微快一点。

手臂自然弯曲，前后摆动。

这是通勤路上最有效的燃脂动作。

·高抬腿（避开人群）：在路况好、人少时，短暂做10次高抬腿。

膝盖抬高至腰部，激活全身。

·踮脚走：用脚尖走路，感受小腿发力。

每走20步，换正常走。

可以穿插进行。

·加大摆臂：手臂弯曲90度，前摆到胸口高度，后摆到臀部后方。

能提升心率，消耗更多热量。

三、通勤碎片运动需要准备器材吗？完全不需要你的身体就是最好的器材。

如果想增加一点强度，可以用随身物品：公文包当哑铃（做二头弯举）、矿泉水瓶做负重（举过头顶）。

但零器械的基础版，已经足够让你动起来了。

别给自己增加“得先买个弹力带”

的借口。

四、地铁上全程站着，做什么能悄悄燃脂还不影响乘客？首选“隐形腹肌训练”

——核心收紧。

你只要站直，把肚子往里吸，坚持5-10秒，放松，重复。

可以做全程，别人根本看不出来。

而且核心收紧能稳定腰椎，改善体态，还能让你站得更挺拔。

其次“臀部收缩”

，轻轻夹紧屁股，保持3-5秒，放松。

一组20次，可以分几组做。