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第383章 科普篇通勤专属等车地铁步行燃脂小动作（第5页）

正装紧身衣：别做大幅度摆臂、高抬腿，会扯坏衣服。

但你可以做核心收紧、臀部收缩、脚踝运动、缓慢转体。

如果你经常穿高跟鞋通勤，建议办公室放一双平底鞋，通勤路上换穿。

既安全，又能走快一点。

十一、地铁公交特别拥挤时，有哪些安全不磕碰的动作？首要原则：别动！

拥挤时，任何抬手、抬腿、转身都可能碰到别人。

你可以做的是静态动作：·核心收紧（任何时候都能做）·脚踝运动（脚不离地，只抬脚跟）·呼吸练习（深吸慢呼，放松压力）别想着“我一定要练”

，安全第一。

等下了车，再补上。

十二、膝盖、腰不太好的人，通勤运动要避开什么？膝盖不好：避开踮脚尖（加重膝盖压力）、跳跃、深蹲。

可以做：脚踝环绕（坐着也行）、核心收紧、抬腿（如果膝盖不疼）、靠墙站立（等车时）。

腰不好：避免弯腰、扭转腰部、过度收紧核心（可能拉伤）。

可以做：肩颈放松、转头、手臂画圈、坐姿时的拉伸（如果有座位）。

任何动作，只要腰疼，立刻停。

十三、通勤碎片运动需要配合呼吸吗？正确呼吸能提升燃脂吗？需要配合呼吸，但别指望它提升燃脂。

呼吸的作用是让动作更顺畅、减少受伤风险、缓解紧张。

原则：发力时呼气，放松时吸气。

比如踮脚尖时呼气，放下时吸气。

核心收紧时呼气，保持收紧时自然呼吸，不要憋气。

鼻子吸气，嘴巴呼气，呼吸缓慢均匀。

这样你做再多动作，也不会头晕眼花。

十四、怎么把通勤小动作固定成习惯，不会练两天就放弃？三个方法：第一，绑定现有习惯。

每次等车，自动开始踮脚尖；每次站地铁，自动收紧核心；每次走路，自动加快步频。

把动作跟“触发场景”

绑定，就不用靠意志力。

第二，设定小目标。

每天累计做10分钟，用手机备忘录打勾。

也可以下载打卡app（比如习惯清单、小日常）。

完成小目标，给自己一点奖励（比如多看一集剧）。

小主，这个章节后面还有哦，，后面更精彩！

第三，找点乐趣。

通勤路上听：（）365天吃瘦了没？