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第385章 科普篇午休15分钟不扰民不用器械的瘦腰瘦腿（第2页）

甚至可以戴上耳机，假装在听音乐，顺便遮盖轻微的动静。

记住：只要你不做出“突然站起来扭屁股”

这种动作，没人会觉得你奇怪。

大家都很忙，没人盯着你看。

三、全程坐着就能练的腰腿动作，会伤腰椎、颈椎和膝盖吗？正确做不会，错误做会。

遵守三条安全线：腰：保持背部挺直，不要弓腰。

做坐姿抬腿时，上半身挺直，靠椅背支撑。

做侧腰拉伸时，身体向侧弯，不要前倾。

颈：不要低头猛看手机。

做动作时，下巴微收，眼睛平视前方。

如果需要低头看腿，轻轻点一下，别长时间垂着。

膝：膝盖不超过脚尖。

做坐姿腿伸直时，膝盖自然伸直不要锁死。

做靠墙静蹲时，膝盖弯曲90度，但膝盖要与脚尖方向一致。

如果你已经有腰椎间盘突出、膝关节炎等，建议先咨询医生，不要盲目跟练。

四、中午吃完饭多久，做午休运动才不伤肠胃？建议饭后30分钟到1小时再运动。

刚吃完饭，胃里装满了食物，血液需要流向消化系统。

立刻运动会引起腹胀、恶心、甚至胃下垂。

你可以先散步10分钟（比如去接水、去厕所绕一圈），然后回到座位，做15分钟椅子上的动作。

如果时间紧张，可以饭后先做腹式呼吸、核心收紧这类不晃动的静态动作，等半小时后再做抬腿、拉伸。

五、久坐积攒的腰腹赘肉、大腿粗胖，针对性动作怎么选？腰腹赘肉：选“核心收紧类”

动作，而不是“卷腹”

。

因为你很难在椅子上充分卷腹，而且动作幅度大容易尴尬。

推荐：·坐姿腹式呼吸：吸气时肚子鼓起，呼气时用力把肚脐往脊柱贴，保持5秒。

重复10-15次。

这是最隐蔽、最安全的腹肌训练。

·坐姿核心收紧：双手扶椅子边缘，身体微微后倾，收紧腹部，保持10秒。

重复。

·侧腰拉伸：一手叉腰，另一手举过头顶，向对侧弯。

每侧15秒。

拉伸腰部肌肉，减少侧腰赘肉。

大腿粗胖：选“拉伸+静态发力”

动作：·坐姿脚踝泵：抬起双腿，交替勾脚尖、绷脚尖。

每组20次，做3组。

促进小腿血液循环，紧致小腿线条。

·坐姿腿伸直：单腿慢慢抬起，伸直与地面平行，保持5秒，放下。