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第407章 科普篇瘦下来不长痘不松垮全套实操方案汇总（第2页）

看到这些信号，马上行动：减少高糖高油食物，每天睡7-8小时，用清爽护肤品，必要时用吸油纸。

松弛风险信号：·体重每周下降超过3斤（15公斤）。

·皮肤捏起来变松，像揉皱的纸。

·衣服变宽，但皮肤没有弹性，甚至出现褶皱。

看到这些信号，马上行动：放慢减脂速度（每周减05-1公斤），每天多吃一掌心蛋白质（鸡蛋、鸡胸肉），加做10分钟力量训练（深蹲、平板支撑）。

三、饮食、运动、习惯黄金搭配，三重效果一次达成想同时掉秤、控油、紧致，必须三管齐下，缺一不可。

饮食搭配：·以低gi杂粮（燕麦、糙米）+优质蛋白（鸡胸肉、鱼虾）+高纤维蔬菜（西兰花、菠菜）为主。

·少吃辛辣、甜食、油炸（直接刺激皮脂腺）。

·每天摄入20-30克膳食纤维，比如半碗燕麦、一大盘西兰花。

运动搭配：·每周3-4次“有氧+力量”

组合：20分钟有氧（快走、游泳）燃脂，20分钟力量训练（哑铃、自重深蹲）增肌紧肤。

·不要只做有氧，不要只做力量。

混搭才有效。

日常习惯：·不熬夜（23点前睡），熬夜是痘痘和松弛的头号元凶。

·不频繁摸脸，手上细菌会引发毛囊炎。

·运动后及时清洁皮肤，别让汗渍闷着。

·每天拉伸5分钟（比如猫牛式、婴儿式），促进血液循环。

这三者结合，你才能在掉秤的同时，皮肤稳、线条紧。

四、暴食、断运动、熬夜后的极简补救法人总有失控的时候，别自责，按下面补救：暴食后：·当天不要再节食，下一餐吃“蔬菜沙拉+水煮蛋”

，多喝水促进代谢。

·不要第二天断食报复，那会让激素紊乱，反而爆痘。

，！

断运动后（比如躺了2天）：·第二天不要突然恢复高强度，从10分钟轻度拉伸+快走开始，让身体慢慢适应。

·避免肌肉流失导致皮肤松弛。

熬夜后：·当天找时间补觉1-2小时（中午或下班后）。

·用冷毛巾敷脸5分钟，收缩毛孔，缓解浮肿。

·多喝水，吃一个苹果（补充维生素），避免吃高糖食物（会更出油）。

五、不同减脂速度，防痘防松垮的重点不同慢速减脂（每月减2-3斤）：·防痘：保持饮食稳定，别突然大幅减少热量，激素波动小。

·防松垮：每周做2次力量训练，多吃银耳、猪蹄等富含胶原蛋白的食物（但别过量）。

匀速减脂（每月减4-5斤，推荐速度）：·防痘：严格控制高糖高油，每天观察出油情况，及时调整护肤品。

·防松垮：每天做15分钟全身拉伸，力量训练频率增加到每周3次，确保肌肉不流失。

六、零基础小白：舍弃无效步骤，保留核心实操很多小白做了太多没用的事，结果又累又毁皮。

记住：舍与留。

舍弃这些：·过度节食（每天只吃水果、蔬菜汤）——营养不足，掉肌肉，爆痘松弛。

·频繁去角质（每周超过1次）——破坏皮肤屏障，越去越油。

·乱吃减肥药、代餐粉、燃脂片——副作用多，可能激素紊乱。

·一上来就做高强度hiit——容易受伤，皮质醇飙升，爆痘。