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第17章 篇怎么吃才能稳稳降血压这份饮食指南请收好（第2页）

咸菜、香肠、腊肉、熏肉、豆腐干，还有部分快餐，如汉堡、三明治、炸鸡、热狗、薯条、方便面等，盐含量都很高。

其中，挂面是最容易被忽略的，每100g挂面里的盐约为06g，一些标榜“劲道”

的面，由于添加了碳酸氢钠，盐量会蹿到12g。

-第三类是甜食。

老话说“要想甜，来点盐”

，像雪糕、蛋糕、冰淇淋、布丁、奶茶、蛋挞，还有咸甜口味的菜、坚果、话梅等，都是含盐大户。

面对这些减盐路上的“坑”

，王教授分享了几个成功经验：-首先，把盐勺逐渐换小，并清楚知道一勺盐是几克。

中国人炒菜煲汤习惯用盐勺，盐勺变小，吃盐量自然就会减少。

中国疾控中心在山东省六个区域的大规模研究显示，仅这一举措，就让当地居民的收缩压下降了53-109hg。

-其次，添加一些浓郁的调料来替换口感。

比如，多加醋、辣椒、花椒、大料、胡椒等，让饭菜的味道层次更丰富。

王教授特别推荐辣椒，不仅因为辣椒的刺激口感能很好地掩盖咸度的下降，而且有证据显示，辣椒素对心脑血管有一定的保护作用。

从配菜角度，也可以多加西红柿、香菜、葱、姜、蒜。

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-再次，食用熟食、甜食前一定要查看食品标签。

食品成分表里，100g食物含钠超过04g的建议不要选，尽量选择每100g含钠低于012g的。

-最后，尽量选择新鲜的食材。

食材越新鲜，需要放的盐就越少。

在新鲜美味的熏陶下，味觉会逐渐恢复真实感受，一点点盐就能让人满足。

如果能坚持做到减盐饮食，大概率四个星期后血压就会下降4-6hg。

这看似微小的变化，却可能为健康带来巨大的改善。

dash饮食：科学搭配的艺术王教授接着介绍了dash饮食，全名为“停止高血压饮食”

。

这是一种降低血压效果极佳的饮食模式，单独使用就能平均降低收缩压11hg，效果相当于一片降压药。

此外，它还有减肥、控制糖尿病、预防心血管疾病的作用，在美国最佳饮食排行榜上，连续10年位居冠军。

dash饮食非常适合中国人，因为它以主食为基础，与我们的饮食结构差别不大，执行起来更容易。

其核心在于比例搭配，以一天需要2000大卡能量为例：-首先是全谷物主食，占6-8份，每份是半碗米饭（大约250l的碗），或者一片面包的量。

全谷物包括糙米饭、全麦面包、燕麦粥等。

-然后是4-5份蔬菜，每份也是半碗。

蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，对身体健康至关重要。

-接着是4-5份水果，每份大约1个中等大小的完整水果，如苹果、梨、橙子、香蕉等，不要榨汁。

水果能提供丰富的维生素和天然糖分。

-再然后是5-6份肉，每份30g左右。

最好选择鱼肉、虾肉，其他肉要去皮、去肥肉。

一份也可以换成一个鸡蛋。

-接着是2-3份奶，每份1杯（大约250l），尽量选择低脂或者脱脂奶；2-3份油，每份一汤勺。