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第三 瑜伽体位初级课程（第1页）

第三节瑜伽体位初级课程

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一、向太阳致敬（初级拜日式）

体位法练习要点（见图18-7）：

（1）首先站立到垫子的一端，双脚并拢，挺直腰背，双手于胸前掌心相对，大拇指相扣抵住胸骨（见图18-7-1）。

图18-7-1

图18-7-2

图18-7-3

图18-7-4

（2）吸气，向前打开双臂，带动上体向上、向后伸展（见图18-7-2）。

（3）呼气，以腰部为折点上体慢慢向前向下，将双手放在脚两侧的垫子上（见图18-7-3）。

（4）吸气抬头，右脚向后撤一大步，膝关节以下完全着地，左小腿垂直地面，胯部下沉，双手尽量放在身体两侧垫子上（见图18-7-4）。

（5）吸气，向后撤左脚，与右脚并拢。

身体成斜板状（见图18-7-5）。

图18-7-5

图18-7-6

图18-7-7

（6）双膝关节着地，臀部向后坐于双脚后跟上，抬头向前看，下巴引领身体贴垫向前滑动（见图18-7-6）。

（7）当胸腰部接触垫子时，双臂用力支撑起上半身，呼气，抬头，眼望上方（见图18-7-7）。

（8）头部回正，双脚脚尖点地，吸气，臀部向上拾起，呼气，下压双肩让额头和双脚脚后跟尽量着地（见图18-7-8）。

图18-7-8

图18-7-9

图18-7-10

（9）吸气，抬头，左脚向前，收回放手，放在身体两侧垫子上，右膝关节完全着地，左小腿垂直于地面，胯部下沉，双手尽量接触身体两侧垫子，注意左膝关节不要用力，重心放手两胯中间（见图18-7-9）。

（10）吸气，身体向前，双手放在左脚两侧垫子上，右脚尖点地，向前收回右腿与左腿并拢，双手抓双脚踝，每次呼气，下沉上体，腹部贴大腿，脸颊贴小腿胫骨（见图18-7-10）。

（11）吸气，抬头，回流血液，以防起来头部眩晕，再称吸气，双臂伸直，带动身体起身，同时呼气，弯腰向后（见图18-7-11）。

图18-7-11

图18-7-12

（12）吸气身体直立，双手头顶合十，拇指相扣，双手还原胸前，闭眼调息（见图18-7-12）。

二、颈部练习

体位法练习要点（见图18-8）：

（1）盘坐或站立（见图18-8-1）。

（2）呼气，头转向右侧，眼睛尽量看向右后方（见图18-8-2）。

图18-8-1

图18-8-2