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第六章美臂美腿与美臀（第1页）

第六章美臂美腿与美臀

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产后女性臂部、腿部和臀部囤积的脂肪相对来说比较顽固，不容易“减掉”

，为此必须坚持持之以恒地运动与饮食调节相结合的原则，还要掌握一些美体技巧，多“管”

齐下，见效才会较快。

1．产后如何让臂部结实有力

日常生活中手臂是活动最多的部位，但其运动的方向大多为向前或向侧，由于较少有向后的运动，因而容易造成手臂内侧肌肉松弛。

产后缺乏锻炼更会削弱手臂肌肉的力量和弹性。

下面介绍一种简单的锻炼方法，只要每天坚持，三个月练下来你就会拥有一双结实而有力的臂膀。

练习方法如下：

（1）双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静止2～3秒钟。

双手旋转收回。

重复做10～20次。

此动作的目的是锻炼臂内侧肌肉，使之结实。

（2）双手交叉放于脑后，然后双臂用力向上伸直。

手心向上，保持2～3秒钟，放松收回。

重复做5～10次，可改善臂内侧肌肉松弛状况。

（3）一只手放于另一侧肩部，垂直下压，被压一侧肩部用力向上耸起。

左右各做3～4次为一组，反复做5组）。

此动作可加强肱三头股的力量。

（4）双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双臂至手心朝上，并渐向两侧打开，反复做15～20次。

这组动作有助于锻炼上臂，使之匀称。

（5）双臂下垂，手掌用力伸开，慢慢握成拳状，再伸开，反复做8～10次。

动作一定要缓慢、用力，有利于锻炼前臂。

（6）坐或站立，左手正握哑铃，屈肘于体侧前，臂与地面平行。

腕部慢慢下屈，再抬起，重复15次。

换手做相同动作。

加强腕部与前臂力量。

（7）双手正握或反握重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸8～10次。

此法也可增强腕部和前臂力量。

（8）直立或坐在椅子上，膝关节放松。

双手握哑铃，上举，双臂伸直，停5秒钟。

重复15次。

放下双臂抖动使之放松，再做15次以上，然后垂臂抖动放松。

此动作可使上臂更结实。

（9）双手各握重物，手心向后，双臂微屈，由体前成弧线，向两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。