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第15章 科普篇减肥的正确思路一定要看（第3页）

一天所需的最低能量，是减肥的“生命红线”

。

任何长期的每日饮食热量，都不应低于这个值。

计算你的每日总能量消耗（tdee）：根据你的活动量，用br乘以活动系数，得出你维持当前体重所需的总热量。

创造合理的热量缺口：在你的tdee基础上，每日减少300-500大卡的热量摄入。

这是一个安全且高效的范围，能让你每周减重约05-1公斤（主要是脂肪），最大程度保留肌肉。

，！

【沐笙贴心提示】对于bi在24-28之间的朋友，从500大卡的缺口开始效果会比较明显；对于bi接近24或小基数的朋友，从300大卡的缺口开始会更温和，更容易坚持。

知道“吃什么”

和“怎么吃”

：算出了每天该吃多少热量后，请移步第十一章。

我们详细解读了如何利用国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南》和“外卖点餐法”

，把你抽象的热量目标，转化为一顿顿具体、可执行的美味佳肴。

【第四步：关于运动，请选择最恰当的时机与方式】很多人在减肥初期会陷入一个误区：“既然要减肥，那就又管住嘴，又迈开腿！”

意志可嘉，但策略有待商榷。

当你处于超重或肥胖阶段（bi≥24）时：你的身体就像常年背负着一个沉重的“额外包袱”

，关节承受着巨大压力，心肺功能也相对吃力。

此时如果贸然进行高强度运动，不仅体验极差、难以坚持，还容易导致运动损伤，甚至因低血糖而晕厥。

此阶段的运动建议是：“生活化活动”

为主。

核心目标是：让自己先动起来，而不是练到位。

饭后散步20-30分钟。

用爬楼梯代替坐电梯。

做家务，逛街，多站着活动。

这些看似微不足道的活动，累积起来的能量消耗也非常可观，而且安全无痛，能帮你逐步建立“动”

的习惯。

当你的体重进入正常范围（bi185-239），或减肥进入平台期时：此时，你的身体负担减轻，运动能力提升。

增加规律性的运动，能帮助你更好地塑形、提升基础代谢、突破平台期。

请参考第七章的“懒人运动法”

，把运动融入生活场景，找到让你不觉得痛苦的、甚至能享受其中的活动方式。

无论是跳舞、爬山、还是跟着视频做操，可持续的，才是最好的。

【第五步：拥抱长期主义，你终将形成自己的“健康节奏”