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第39章 科普篇七大营养素之维生素（第2页）

食物来源：动物性（直接吸收）：动物肝脏、鱼肝油、蛋黄、全脂奶。

植物性（需转化）：胡萝卜、红薯、南瓜、菠菜、芒果等深色蔬果。

小贴士：吃胡萝卜最好用油炒，才能更好吸收维a！

2维生素d：骨骼的“建筑师”

缺乏症状：儿童：佝偻病（o型腿、x型腿、鸡胸）。

成人：骨软化、骨质疏松、容易骨折。

肌肉无力：爬楼都费劲。

过量危害：导致血钙过高，引起恶心、呕吐、肾结石，严重时肾衰竭。

食物来源：天然食物中很少，主要来自：高脂肪鱼（三文鱼、金枪鱼）、动物肝、蛋黄。

强化食品：维d牛奶、橙汁、谷物。

最佳来源：晒太阳！

每天15-20分钟，身体自己合成。

减肥人注意：如果你总在室内，又不吃鱼，很可能缺维d！

三、水溶性维生素：身体的“日抛型打工人”

水溶性维生素不易储存，多余的量会随尿液排出，所以中毒风险低，但容易缺乏，必须经常补充。

1叶酸（维生素b9）：生命的“奠基者”

缺乏症状：巨幼细胞性贫血：疲劳、气短、心跳快。

孕妇缺乏：大幅增加胎儿“神经管畸形”

（如脊柱裂）风险。

过量危害：可能掩盖维生素b12缺乏的症状，延误诊治。

食物来源：动物肝脏、深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）、芦笋、豆类、柑橘。

备孕和孕早期女性请务必补足叶酸！

2维生素b2（核黄素）：能量的“点火器”

缺乏症状：口角炎：嘴角发白、裂口。

舌炎：舌头变紫红色。

皮肤问题：脂溢性皮炎、眼睑发炎。

眼睛怕光、视物模糊。

过量危害：基本无毒，多余随尿排出。

食物来源：动物肝脏、蛋、奶、瘦肉、糙米、绿叶菜、豆类。

减肥人注意：如果你不吃主食或吃得极清淡，很容易缺b2！

四、维生素与减肥：你不知道的隐藏关系你以为维生素只是“保健品”

？错！