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第43章 科普篇怎么吃才能营养均衡（第2页）

一天总水量应在2700~3000l左右。

第二层：能量的基石——谷薯类（碳水主场）每天吃多少？在1600~2400kcal的能量需求下，推荐每天吃200~300g谷类。

其中包括：全谷物和杂豆50~150g+薯类50~100g。

为什么必须吃？碳水是大脑和身体的“首选燃料”

。

你不吃碳水，身体就会“拆东墙补西墙”

——分解你宝贵的肌肉来供能，结果就是：代谢下降、越减越肥！

怎么选？主食要“杂”

：把一半白米饭、白面条，换成糙米、燕麦、藜麦、玉米、红薯。

全谷物是宝贝：保留了更多膳食纤维、b族维生素和矿物质，饱腹感强，血糖上升慢。

薯类当主食：土豆、山药、芋头，蒸着吃、烤着吃，营养又扛饿。

第三层：肠道的清道夫——蔬菜水果（纤维天堂）每天吃多少？蔬菜≥300g，水果200~350g。

为什么必须吃？它们提供大量的膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物，是打造“易瘦体质”

和“通畅体质”

的关键！

怎么选？蔬菜要“好色”

：深色蔬菜占一半以上！

比如菠菜、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝，营养密度更高。

水果要“新鲜”

：优先吃完整水果，果汁不能代替水果。

种类要“轮换”

：今天吃叶菜，明天吃瓜茄，后天吃菌菇，营养更全面。

第四层：身体的建筑师——鱼、禽、肉、蛋（蛋白担当）每天吃多少？总计120~200g。

建议分配：畜禽肉40~75g+水产品40~75g+蛋类1个（约50g）。

为什么必须吃？它们是优质蛋白质、铁、锌、b族维生素的重要来源。

蛋白质吃不够，减肥就容易掉肌肉、掉头发、面色蜡黄！

怎么选？白肉优先：鸡胸肉、鱼肉、虾，脂肪含量低，蛋白质优质。

红肉适量：猪、牛、羊肉选瘦肉，少吃肥肉和加工肉（如火腿、培根）。

每天一个蛋：蛋黄是营养精华，富含卵磷脂、维生素a，别丢掉！

第五层：骨骼的守护者——奶类、大豆和坚果（钙与蛋白）每天吃多少？奶类：300g（约一杯牛奶+一杯酸奶）大豆+坚果：25~35g（坚果每天约10g，一小把）为什么必须吃？它们是钙和优质蛋白的黄金组合，对骨骼健康、肌肉维持至关重要。

怎么选？奶制品多样：牛奶、酸奶、奶酪都可以。

豆制品灵活：豆浆、豆腐、豆干，换着吃。

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