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第43章 科普篇怎么吃才能营养均衡（第3页）

坚果原味最好：选未加工的原味坚果，避免糖盐油炸。

第六层（塔尖）：调味的艺术——油、盐（脂肪与钠）每天用多少？烹调油：25~30g（约2~3汤匙）盐：＜5g（约一啤酒瓶盖）为什么要控制？油和盐是必要的，但过量就是健康的“隐形杀手”

。

油：脂肪供能应占20~30，但要选好油（如橄榄油、山茶油）。

盐：吃太多会导致水肿、高血压，警惕“隐形盐”

（如酱油、酱料、零食）。

三、实战指南：怎么把“宝塔”

端上你的餐桌？光说不练假把式，下面我们直接上“实操手册”

！

【第一步：找到你的“能量档位”

】你先根据你的体重、活动量，估算你每天需要的热量（可以参考我们之前讲过的br和tdee计算法）。

下面举例，带你看看“宝塔”

怎么用：评论区有图片——中国居民平衡膳食模式——不同能量下的食物组成举例：如果你每天需要1200kcal，那你大致需要：100g主食（其中尽量包含杂粮杂豆）250g蔬菜（一半是深色）150g水果25g肉+25g蛋+20g鱼500g奶制品15g大豆坚果油20~25g，盐＜3g【第二步：学会“宝塔”

分配法】你不需要每顿都带秤，掌握“拳头手掌法则”

就够了：每餐主食=一拳头（熟重）每餐蛋白质=一掌心（生重）每餐蔬菜=两手一捧每天水果=一拳头每天坚果=一小把每天油=2~3汤匙【第三步：打造你的“完美餐盘”

】把你的餐盘想象成一个时钟：?是蔬菜（各种颜色）?是优质蛋白（鸡胸、鱼、豆腐）?是优质主食（糙米、红薯、藜麦）旁边配一杯奶豆浆烹饪方式：蒸、煮、炖、快炒，少油少盐四、沐笙的“伪专业”

总结朋友们，“膳食宝塔”

不是用来背的，是用来用的。

你不需要一天之内就做到100分。

今天多喝一杯水，明天加一把杂粮，后天多吃一盘青菜……每一次微小的调整，都是在向健康靠近。

减肥不是苦行，而是学会与食物合作，与身体对话。

你可以记住这三句话：没有坏食物，只有坏搭配。

吃饱了才有力气减肥，是真的！

均衡，是最好的减肥药。

从今天起，试着用“宝塔”

的眼光，重新审视你的一日三餐吧！

愿你吃得明白，瘦得健康，笑得开心！

我们明天见～免责声明：本文内容基于《中国居民平衡膳食指南（2022）》进行科普解读，旨在提供通用性信息参考。

个体差异巨大，本文内容不能替代医生的个性化建议。

如有特殊健康状况，请务必咨询专业人士！

（好了好了，看不懂就多看一遍，哈哈哈～）：（）365天吃瘦了没？