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第425章 科普篇清爽绿叶凉拌菜饱腹低卡日常配菜做法（第1页）

各位夏天只想吃凉快、又怕啃菜叶子像兔子的战友们，我是你们的绿叶菜推广大使、凉拌菜搭配师沐笙！

昨天我们搞定了万能低卡凉拌汁，今天该解决“拌什么”

的问题了。

你是不是也有这种经历：去菜市场看到一堆绿油油的蔬菜，不知道该买哪种；买回来只会拌生菜黄瓜，几天就吃腻；焯水不是老了就是软了，拌出来一摊水……今天沐笙就把夏季适合凉拌的绿叶菜一次讲透。

从挑选、焯水到搭配、保存，让你闭着眼都能做出一盘清脆爽口、饱腹低卡的凉拌菜。

系好安全带，我们开始选菜！

一、夏季减脂，哪些绿叶菜是“天选之子”

？夏季减脂选绿叶菜，记住三个关键词：低热量、高纤维、水分足。

直接给你一张“优秀学员”

名单：·菠菜：每100克约23大卡，富含铁和维生素k，焯水后去草酸，口感软嫩。

·芹菜：每100克约16大卡，粗纤维多，嚼着费劲但巨抗饿。

·油麦菜：每100克约15大卡，脆嫩多水，凉拌一绝。

·生菜（球生菜、罗马生菜）：每100克约15大卡，水分炸弹，生吃最脆。

·苦菊：每100克约20大卡，略带苦味，清热解暑。

·苋菜：每100克约25大卡，红绿相间，焯水后软滑。

·空心菜：每100克约20大卡，茎脆叶嫩，夏季大量上市。

·西兰花（虽然不是纯绿叶，但减脂友好）：每100克约34大卡，高纤维，饱腹感强。

·羽衣甘蓝：每100克约49大卡（稍高，但营养密度高），适合做沙拉。

·荠菜：每100克约31大卡，野菜香气，焯水后凉拌很香。

这些菜每100克热量都在10-30大卡之间，你吃一大盘（500克）也就一两百大卡，比半碗米饭还少。

二、不同绿叶菜的饱腹感，差距在哪？同样是绿叶菜，有的吃一碗撑半天，有的吃两碗还饿。

区别在于三点：第一，膳食纤维含量。

芹菜、羽衣甘蓝、西兰花纤维粗，消化慢，像嚼草一样，胃排空时间长。

生菜、油麦菜纤维细，水分多，消化快，饱腹感持续短。

第二，水分多少。

水分多的菜体积大，刚吃完觉得撑，但水一排出就饿了。

水分少的菜更“实在”

。

第三，咀嚼难度。

需要大力嚼的菜（比如芹菜、荠菜），会刺激大脑释放“饱”

的信号，你嚼着嚼着就觉得够了。

软烂的菜（比如焯过头的菠菜）几口就咽下去，大脑还没反应过来你已经吃了很多。