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第425章 科普篇清爽绿叶凉拌菜饱腹低卡日常配菜做法（第2页）

所以，想抗饿，可以搭配着来：一半粗纤维（芹菜、西兰花），一半细嫩（生菜、油麦菜），又撑肚子又爽口。

三、怎么挑到真正低卡又适合凉拌的绿叶菜？两个技巧：第一，查热量。

手机上下个食物库app，买菜前搜一下。

每100克超过40大卡的蔬菜（比如豌豆苗、香椿），偶尔吃可以，别当主力。

第二，看外观。

选叶片新鲜、茎秆脆嫩、没有发黄腐烂的。

摸起来硬挺、闻起来有清香味的最好。

千万别买那种蔫了吧唧、甚至有黑斑的，营养流失，口感也差。

另外，尽量买当季的。

夏天的空心菜、苋菜、苦菊又便宜又好，冬天的菠菜可能有点涩。

四、生吃还是焯水？对减脂饱腹有区别吗有区别，但不影响大局。

生吃：保留更多维生素c和膳食纤维，但有些蔬菜（菠菜、苋菜、空心菜）含草酸，会影响钙吸收，吃多了还可能涩口。

而且生吃消化稍快，饱腹感时间略短。

焯水：能去除大部分草酸和表面细菌，让蔬菜变软，体积缩小。

但如果你不控制量，焯水后一盘菜缩成一小坨，你可能会不知不觉多吃。

建议：生菜、苦菊、羽衣甘蓝（嫩叶）可以生吃；菠菜、苋菜、空心菜、芹菜最好焯水。

西兰花必须焯水（不然嚼不动）。

五、焯水怎么操作，才能保留营养和口感？记住“快、准、凉”

三字诀：快：水烧开后再下菜，叶菜类焯10-30秒，看到叶片变软、颜色变深绿立刻捞。

西兰花焯1-2分钟。

不要煮成烂菜汤。

准：水里加一小勺盐（保持翠绿）和几滴油（锁住脂溶性维生素）。

盐不要多，油不要多。

凉：捞出后马上浸入凉白开或冰水里，快速降温，能保持脆嫩口感。

不冲凉的话，余热会继续加热，菜就软塌了。

焯完后，用手轻轻挤一下多余水分（别太用力，挤烂了不好看），再拌酱汁。

六、单份凉拌菜吃多少克，符合减脂标准？建议生重200-300克，大约满满一盘（未焯水的状态）。

焯水后体积会缩小到100-150克左右。

这个分量总热量约20-60大卡，可以提供足够的纤维和饱腹感，又不影响你吃肉和主食。

如果你是胃口很大的人，可以吃到400克生重，热量也就80大卡左右，随便吃。

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七、搭配昨天的万能低卡汁，不同菜的比例怎么调？昨天的万能汁（生抽、香醋、蒜末、小米辣等）是基础，但不同菜可以微调：·叶片大、水分多的菜（生菜、油麦菜）：酱汁可以稍多，大约每100克菜配10克汁。