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第425章 科普篇清爽绿叶凉拌菜饱腹低卡日常配菜做法（第3页）

因为这类菜表面滑，不容易挂汁。

·纤维粗、口感硬的菜（芹菜、菠菜）：酱汁稍少，每100克菜配5-7克汁，以免掩盖蔬菜本身的味道。

·苦味较重的菜（苦菊、羽衣甘蓝）：可以适当增加酱汁，或者加几滴柠檬汁、一点点蜂蜜（注意蜂蜜是糖，少量）来中和苦味。

具体操作：先倒1勺汁拌，尝一下，不够再加。

别一次倒太多，咸了没法救。

八、纯绿叶菜饱腹感弱，加什么能延长扛饿时间？光吃菜叶子，不到一小时就饿。

加点“料”

，撑到下一顿。

推荐加这些（热量低、扛饿）：·蛋白质类：水煮蛋切块（1个约70大卡）、即食鸡胸肉撕成丝（50克约65大卡）、虾仁（50克约50大卡）、豆腐丝（50克约40大卡）、无糖酸奶（当酱汁用）。

·高纤维类：玉米笋、藕片（焯水）、海带丝、木耳、魔芋结（几乎零卡）。

·健康脂肪类：一小把坚果碎（杏仁、核桃，约5克，30大卡），或者14个牛油果（约80大卡，但极其扛饿）。

这些食材拌进去，一盘凉拌菜就能变成一顿完整的减脂餐。

你试试：菠菜+鸡丝+木耳+芝麻，好吃到舔盘。

九、一日三餐中，凉拌绿叶菜该占多少比例？建议每餐蔬菜（包括凉拌菜）占餐盘的13到12。

举例：·早餐：全麦面包2片+鸡蛋1个+凉拌生菜（100克），蔬菜占13。

·午餐：糙米饭半碗+煎鱼100克+凉拌西兰花（200克），蔬菜占12。

·晚餐：红薯1个+豆腐100克+凉拌苦菊（200克），蔬菜占12。

这样搭配，热量低，营养均衡，还能减少主食和肉类的摄入量。

十、辣椒、蒜这些天然辅料，会额外增加热量吗？完全不会！

辣椒、大蒜、生姜、葱、香菜这些天然香辛料，每100克热量只有20-40大卡，你一次才放几克，热量可以忽略不计。

而且辣椒素还能暂时提升代谢，大蒜能杀菌抗炎。

放心大胆地用它们给凉拌菜增香，别再用沙拉酱了。

十一、凉拌菜做好后多久吃，口感和营养最佳？现做现吃，最好在1小时内。

超过2小时，蔬菜会出水变软，口感像剩菜。

超过4小时，维生素开始氧化流失，而且夏天高温下容易滋生细菌。

如果你要带便当，建议把菜和酱汁分开装，吃之前再拌。

十二、上班族提前备菜，怎么避免出水、发黄？教你三招：第一，分开处理。

绿叶菜洗净沥干，焯水后挤干水分，用厨房纸吸干表面水。

第二，分层存放。

密封盒底部垫一张厨房纸，放上菜，上面再盖一张纸，吸收多余水分。

菜和酱汁分开放，吃之前再倒汁。

第三，冷藏保存。