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第431章 科普篇杂粮薯类凉拌主食吃饱不胖的代餐凉菜（第2页）

·糙米、藜麦、荞麦：中难煮，煮20-30分钟（或高压锅15分钟）。

藜麦煮到发芽（胚芽圈出现）就熟了。

·土豆、山药、莲藕：切块煮15-20分钟，筷子能轻易戳穿。

·红薯、紫薯、南瓜：蒸20-25分钟，用筷子扎最厚的部分，能穿透即可。

·芋头：煮或蒸15-20分钟，去皮后滑腻，小心烫。

低升糖技巧：煮好后不要马上拌，放凉10-15分钟，抗性淀粉含量会显着增加，升糖指数降低。

而且口感更q弹，不会糊成一团。

五、每餐吃多少分量，能吃饱又不超热量？一般成年人（60公斤左右）：·杂粮类：生重50-75克（煮熟后约150-225克）。

大概一碗（200毫升）的糙米饭。

·薯类：生重100-150克（煮熟后约200-300克）。

大概一个中等大小的红薯，或者一个拳头大的土豆。

如果你体重较大（80公斤以上），可以增加到生重75-100克杂粮，或150-200克薯类。

但别超过这个量，毕竟你在减肥。

吃到七八分饱，不饿就行。

六、对比白米饭，杂粮薯类凉拌的饱腹感能多撑多久？白米饭的饱腹感大约2-3小时（因为精制碳水消化快）。

而杂粮薯类凉拌，因为富含膳食纤维和抗性淀粉，能持续提供能量，饱腹感可达3-4小时，甚至更久。

你中午吃一碗凉拌糙米+红薯，下午5点都不会饿，省了下午茶的热量。

七、口感偏干涩，加什么能更好吃又不破坏减脂？别干吃，加点“料”

：·水分足的蔬菜：黄瓜丁、番茄块、生菜丝、焯水的西兰花。

增加湿润度和脆感。

·高蛋白食材：水煮蛋切碎、鸡胸肉撕丝、虾仁、豆腐丁。

让主食变“完整的一餐”

。

·风味提升：香菜、葱花、薄荷叶、柠檬汁、少量芝麻。

香气四溢，食欲大增。

比如，你拌一碗糙米+紫薯，加点黄瓜丁、鸡丝、香菜、低卡汁，那就是一碗五星级的减脂拌饭。

八、长期单吃杂粮薯类当正餐，会蛋白质不足、掉肌肉吗？绝对会。

杂粮薯类的蛋白质含量很低（每100克只有1-3克），你吃一碗（200克）也就获得4-6克蛋白质。

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而你一天需要60-80克。

如果长期只吃它们，身体会分解肌肉来获取氨基酸，导致肌肉流失、代谢下降、身体松垮。

所以，必须搭配高蛋白食物：鸡蛋、牛奶、酸奶、豆制品、鱼虾、瘦肉。