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第431章 科普篇杂粮薯类凉拌主食吃饱不胖的代餐凉菜（第3页）

你可以把它们一起拌进去，也可以单独吃。

记住：凉拌主食只是“主食”

，不是“全部”

。

九、夏季做好的凉拌主食，常温下能放多久？夏天温度高，细菌繁殖快。

做好的凉拌主食（已拌酱汁），建议在2小时内吃完。

超过2小时，就可能滋生细菌，尤其是里面有生蒜、生葱的。

如果带便当，建议把主食和酱汁分开装，吃之前再拌。

冷藏（4c以下）可以保存24小时，但建议当天做当天吃。

别为了省事一次做太多，吃坏肚子得不偿失。

十、早中晚餐，分别适合吃哪种凉拌主食？·早餐：选易消化的薯类——山药、南瓜、土豆，蒸熟后压成泥，加点牛奶和几粒坚果，凉拌也行（温热吃）。

提供能量，不撑胃。

·午餐：选杂粮+薯类组合，比如糙米+红薯，或者藜麦+莲藕。

搭配大量蔬菜和蛋白质，撑到下午不饿。

·晚餐：选低gi、低热量的薯类，比如紫薯、芋头、马蹄。

避免吃太多影响睡眠，搭配清淡蔬菜即可。

别加太多油和盐。

十一、薯类自带甜味，会影响减脂吗？完全不会。

薯类的甜味来自天然果糖和葡萄糖，但它们的升糖指数普遍低于白米饭（红薯gi约76，白米饭gi约83），而且富含膳食纤维，能延缓糖分吸收。

你吃一块红薯，血糖上升速度比吃一碗白米饭慢得多。

当然，别把红薯当甜点吃，它还是主食。

控制分量，每餐100-150克生重，没问题。

十二、加坚果、果干会热量超标吗？容易超。

坚果（核桃、杏仁）每100克约500-600大卡，你随手抓一把（20克）就100多卡。

果干（葡萄干、红枣）每100克约300-400大卡，一把也几十卡。

它们虽然健康，但热量密度高。

如果你想加，建议：坚果不超过10克（大约5颗杏仁），果干不超过5克（几颗葡萄干）。

撒在表面提味即可，别当主料。

十三、大基数和小基数人群，吃量有什么区别？·大基数（bi≥28）：基础代谢高，可以适当多吃。

杂粮生重75-100克（煮熟约225-300克），薯类生重150-200克（煮熟约300-400克）。

保证吃饱，避免因为饥饿而吃零食。

·小基数（bi＜24）：控制分量。