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第431章 科普篇杂粮薯类凉拌主食吃饱不胖的代餐凉菜（第4页）

杂粮生重50-75克（煮熟150-225克），薯类生重100-150克（煮熟200-300克）。

避免热量过剩，同时结合运动维持体型。

无论哪种基数，都别忘了搭配蛋白质和蔬菜。

十四、把凉拌主食和菌豆、绿叶菜搭配，组成完美减脂餐这是最理想的一餐。

你只需要一个盘子：·12盘：凉拌杂粮薯类（提供慢碳水）·14盘：高蛋白菌豆（豆腐、鹰嘴豆、香菇等，提供植物蛋白）·14盘：凉拌绿叶菜（菠菜、生菜等，提供纤维和维生素）淋上低卡汁，拌匀。

这一盘，热量可能只有300-400大卡，营养却非常全面。

蛋白质、碳水、脂肪、纤维全齐。

你吃下去，肚子饱了，肌肉保住了，血糖稳了，还能顺利拉屎。

这才是减脂餐的最高境界。

十五、肠胃敏感的人，怎么吃凉拌主食更温和？·煮软一点：杂粮多加点水煮成软饭，薯类煮到绵软。

减少粗纤维对肠胃的刺激。

·温热食用：不要放凉，温温的时候拌（但不要热，热了会黏）。

可以用温开水调酱汁。

·少量多次：第一次先吃半份，观察身体反应。

如果没有腹胀、胃痛，下次再吃全份。

·选温和食材：山药、南瓜、土豆、小米粥，这些比较养胃。

避免荞麦、糙米、芋头（容易产气）。

·少放刺激性调料：辣椒、蒜末、醋减量，用盐、香油、葱花调味。

十六、结语：谁说减脂不能吃主食？凉拌就行亲爱的战友们，减脂不是绝食，更不是戒掉碳水。

你需要的是“优质碳水”

，而不是“精制碳水”

。

杂粮和薯类，就是大自然给你的礼物。

煮熟放凉，拌上低卡汁，加点蔬菜和蛋白质，就是一顿完美的减脂餐。

你不用再羡慕别人吃米饭，你吃的凉拌主食，比米饭好吃，比米饭扛饿，比米饭营养。

从今天起，让你的减脂餐里，也有“干饭”

的快乐！

记住这句话：最好的减脂主食，不是不吃，而是会吃。

凉拌杂粮薯类，吃饱不胖，越吃越瘦~免责声明：本文内容基于营养学共识整理，为科普信息，仅供参考。

杂粮薯类虽好，但应彻底煮熟，避免生食引起肠胃不适。

如有特殊疾病（如糖尿病、肾病、消化系统疾病等），请咨询专业医生或注册营养师，根据自身情况调整食用量和种类喔~：（）365天吃瘦了没？