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第十三章 健康一生的饮食计划（第1页）

第十三章　健康一生的饮食计划

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中国居民平衡膳食宝塔

中国居民平衡膳食宝塔是根据《中国居民膳食指南》，结合中国居民膳食结构特点设计的。

它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中实行。

平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。

宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

谷类食物居底层，每人每天应吃300～500克；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400～500克和100～200克；鱼、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125～200克（鱼虾类50克，畜、禽肉50～100克，蛋类25～50克）；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类和奶制品100克和豆类及豆制品50克；第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。

◎谷类。

谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等的总和。

它们是膳食中能量的主要来源，在农村中也往往是膳食中蛋白质的主要来源。

多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高粱为主食时，应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物。

加工的谷类食物如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。

◎蔬菜和水果。

蔬菜和水果经常放在一起，因为它们有许多共性。

但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。

尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。

蔬菜、水果的质量按市售鲜重计算。

一般来说，红、绿、黄等颜色较深的蔬菜和水果含营养素比较丰富，所以，应多选用深色蔬菜和水果。

◎鱼肉蛋。

鱼、肉、蛋归为一类，主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。

但它们彼此间也有明显区别。

鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一些。

这类食物的质量是按购买时的鲜重来计算。

肉类包含畜肉、禽肉及内脏，质量是按屠宰清洗后的质量来计算。

这类食物尤其是猪肉含脂肪较高，所以，生活富裕时也不应吃过多的肉类。

蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好。

◎奶类和豆类。

奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉。

宝塔建议的100克按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶200克或奶粉28克。

中国居民膳食中普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物，很难用其他类食物代替。

有些人饮奶后有不同程度的肠胃不适，可以试用酸奶或其他奶制品。

豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的50克是个平均值，根据其提供的蛋白质可折合成大豆40克或豆腐干80克等。

要谨慎病从口入

日本是全世界的长寿国家之一，其中一个重要的原因是，日本国民的生活质量很高，其传统饮食结构是以低热量、低油脂、高蛋白、高纤维素为特点的，所以多数日本人总是显得很健康。

可是，日本的一些营养专家最近沮丧地宣布：日本人的长寿历史正在结束！

这到底是为什么呢？原来，由于日本生活节律加快，青年人的饮食习惯逐渐向欧美靠拢，对方便食品及快餐过分依赖，应当补充的营养却大量流失。