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一准备活动（第2页）

●练习的范围小；

●练习的步频快；

●练习的路线富于变化。

（二）伸展练习

伸展练习是保证身体各肌肉、关节和韧带不受损伤的重要手段。

网球准备活动中需要进行伸展的身体部位主要是那些在打球过程中常用的身体部位，如颈、腰、肩、肘、腕、髋、膝、踝等出关节韧带。

进行伸展练习应以循序渐进为原则，练习形式则以静力性为主，而练习方法则多种多样。

以下举例对其中的某一种方法加以阐述：

1.颈部伸展

双腿盘起坐在地上，①使下巴触胸，然后抬头看天，重复练习；②向左偏头，然后向右偏头，重复练习；③在保持肩膀尽量下降的情况下。

尽量用右耳触右肩，用左耳触左肩。

每种姿势保持15秒左右。

2.踝关节的伸展

两腿开立并保持膝关节伸直，将脚尖翘起，做最大程度的绕环动作，每个方向15次左右。

3.肩部伸展

肩部伸展的练习可采用以下两种方式：

（1）站立，用一只手努力地触摸同侧的肩，同时另一只手扶住该手的肘部并将其轻缓地向后拉，拉至极限处停留15秒左右，如此每只手重复3次。

（2）站立，一只手伸直并指向斜下方，另一只手用力将其往身体上拉，至三角肌感觉紧张时停留15秒左右。

4.腰部伸展

（1）双腿直立，双手叉腰，尽力挺身，使腰部前后弯曲，至极限处保持20秒左右。

如此重复3次。

（2）双脚开立与肩同宽，将一只手置于同侧的臀部上，然后身体和另一只手向该侧尽力倾斜（注意不要向前倾斜，脚跟不要离地），至极限处保持15秒左右，如此每侧重复3次。

（3）双脚开立与肩同宽，脚尖朝前，双手抱头，慢慢向一侧转动肩膀到极限处，坚持15秒左右，如此反复练习3次。