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三放松练习（第1页）

三、放松练习

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在网球场上尽兴之后，许多人喜欢坐在场边喝饮料、聊天，然后收拾衣物离场，其实这是不科学的结束训练的方式。

运动后进行科学的放松整理活动，可使心血管系统、呼吸系统的活动继续保持在一个较高的水平上，促进肌肉的恢复，有利于偿还运动时所欠的“氧债”

，避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。

运动后及时做一些拉长肌肉韧带的静力牵拉练习和按摩放松活动，能促进肌肉的乳酸代谢，以缓解肌肉和关节的酸痛感觉，促进肌肉疲劳的恢复，减少再次运动时由于肌肉没有恢复而造成的伤害。

图7-2技术教学组织图示

网球初学者由于还没有形成正确的动力定型，打球时往往过多地用蛮力而不是巧劲，一节课或一场球下来，肌肉关节产生强烈的疲劳感，所以网球初学者更需要科学的放松整理运动。

如果每次打完球都能拿出10分钟或再多一点的时间做做放松运动，那对缓解肌肉的紧张状况、恢复肌肉的弹性有事半功倍的积极作用。

但要提醒的是，放松运动不能做得太剧烈，因为骤然的拉伸会适得其反。

放松包括肌肉放松和心理放松两部分。

肌肉放松方法主要是采用手揉捏、敲打、抖动或用球拍敲打等方法对负荷量较大的肌肉部位进行放松，如肩、臂、大腿、小腿部肌肉。

或者选择温水浴、桑拿浴、按摩、理疗、吸氧等方法。

心理放松主要是采取意念放松来进行。

一般来说，运动过程中或运动后都应注意放松整理活动。

以下列举几种常用的放松法：

（一）肌肉放松

1.上肢肌肉放松活动

站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。

2.下肢肌肉放松运动

（1）仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。

（2）拉压左右脚跟腱。

开始用力轻，弧度小一些，慢慢加大力量，拉至最大限度时静止30秒左右，然后双手揉捏、抖动放松小腿。

（3）单足站立，静力拉大腿肌肉至最大限度时静止30秒钟左右，坐姿压腿至最大限度时静止20秒左右，双手捏揉放松大腿，站立抖动放松大腿。