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第八 高脚竞速（第4页）

在接力比赛中，要将起跑速度快的队员安排在前面跑，弯道要安排相对个子小、弯道技术好的队员，最后安排冲刺速度好的队员。

四、高脚竞速练习方法

高脚竞速的完整技术完成的关键是在高脚杆上从平衡到行走，直至奔跑的过程。

为了提高骑“马”

跑动的技术，就要增强腿部、臂部和相关肌肉群的力量，提高神经系统的灵活性及全身协调用力的能力。

（一）靠墙上“马”

背靠墙壁站立，双手握住高脚杆的上端，然后两脚依次踏上踏蹬，使身体重心适当靠后，站稳后将高脚杆下端逐渐向后移动，使身体重心落在高脚杆上，减少靠墙力量，注意保持身体平衡。

（二）靠墙原地踏步，离墙原地踏步

依靠墙或栏杆（肋木）维持身体平衡，原地提杆抬步练习，练习时注意身体直立，两眼向前平视。

向前迈出一到两步，注意维持平衡，双腿轮换抬起放下，双臂配合上提、下放，动作幅度不易过大。

同侧腿的上抬和臂的上提应协调一致。

（三）在他人帮助下上高脚行走

练习者手握高脚上端站立。

帮助者站在练习者的对面，手握高脚中段帮助练习者上杆及维持平衡和提杆、抬腿原地踏步或向前迈进。

练习者体会控制身体重心、抬腿提杆的肌肉用力和腿臂配合。

（四）降低踏镫高度练习

根据每个人的情况，适当降低踏镫高度，然后逐步提高到标准高度，使难度由易到难。

（五）独立完成行走

当练习者能控制自己的身体，基本掌握立在高脚杆上的平衡，腿和臂能够协调配合后，就可以进行脚踏高脚的行走练习了。

行走时要握紧高脚，防止高脚的转动影响身体重心的平衡。

在行走得比较自如，能够较好地控制身体重心后，可进行大步走，练习大步走时要注意摆动腿尽量向前上方高抬，小腿自然前伸但要避免向前迈小腿，降低身体重心，支撑腿用力向后下方蹬直，尽量增大步幅，上体不要左右摆动。

（六）高脚竞速辅助练习

1.小步跑

跑时要求身体要正直，双腿快速上抬下落，脚下用力，防止向左右摆，双臂配合积极上提高脚，在掌握好动作的基础上，逐渐加快频率。

小步跑还可以进行原地或行进间的练习。

2.高抬腿跑

改进和完善跑时摆动腿、大腿高抬和积极下压的技术，发展腿部相关肌肉群的力量。

跑时要求身体基本正直，站在高脚上身体重心要尽量上提，不要弓背低头。

摆动腿上摆时，大腿尽量高抬，支撑腿向后下方用力蹬直，两臂协调配合向前上方提高脚，注意身体不要左右摆动，运动时动作要放松、正确，逐渐加大动作幅度，加快动作频率。

高抬腿跑可以做原地和行进间练习。

3.后蹬跑

改进和完善跑的蹬摆技术及幅度，发展腿部肌肉群的力量。

要求上体稍前倾，支撑腿积极、快速有力地向后下方蹬伸，要尽量减少蹬地角。