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观察 如实描述所见所闻的能力（第4页）

人们大多会通过两种方法分析当前状况。

1.通过一段时间内接收到的信息进行分析

例：不洗澡，同一件衣服穿了好几天。

2.以此刻自己所经历的情况或者状态为基础进行解读

例：你看，你的运动鞋真脏。

→所以，你是一个又懒又脏的人。

通过这个例子可以得知，我们以自身经历的主观状态为基础，即兴进行判断和评价。

但是，对方通常并不同意这些判断和评价。

所以，想要进行自然舒适的对话，比起以自动思维进行判断，以观察为基础的对话更加柔和，可以帮助消除抵触情绪，即通过理解刺激的观察训练，可以缩小对方与自己的观点差异。

这是培养对话态度与技术的重要过程。

房间太脏了。

→“不脏啊。”

（不同意）

桌子上有只袜子。

→“咦，是的呢。”

（可能同意）

观察就是如实表达所见所闻，有意识地去客观审视事物、对方、行为、言语，以及在脑海中浮现的思维与感觉。

关于注意刺激、如实观察，正念减压疗法的开发者卡巴金教授曾经如此说道：

“只要注意自己的内心，你会立刻发现自己通常对所有的东西都做着这样那样的判断。

认识到这一点是有益的。

关于那个判断，没有必要再次进行判断或者尝试改变。

只要认识到那是一种‘判断’就够了。

那么，你就会产生如实看待的分辨力。”

—卡巴金《不分心：初学者的正念书》（Mindfulnessfinners）

我们已经习惯了以过去的经验为基础，尽快判断并处理刺激。

以这种判断和评价处理问题，可能会“高效”

且“快速”

，但对“人”

进行这种轻率的判断与不确定的评价，“我们的关系”

可能会变得十分痛苦。

不要计较情况是否真实，也不要互相判断，而是通过观察如实看待情况和对方。

这种方法不仅可以发现更多的欲求和情绪，还可以探索更好的对策。

我们将逐渐学习并练习这部分的内容。

沟通式对话练习

下面进行观察练习。

（虽然也可以独自对照书本进行练习，但是多人练习会更加有效。