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第11章 科普篇减肥食谱 手把手抄作业（第2页）

季节：10月31日，属于秋季。

操作：直接在《指南》中找到“七、华南地区”

——“（三）秋季”

——找到对应她热量目标（比如1200大卡）的食谱。

搞定！

二、懒人救命章：外卖族的“黄金点餐法”

看到这里，肯定有朋友要说了：“食谱好是好，但我没时间做饭啊！

打工人，外卖就是我的命！”

别急，这份官方指南的精髓在于“授人以渔”

。

我们虽然不能完全复刻家里的厨房，但完全可以学会它的“搭配心法”

，在外卖的海洋里精准捞鱼！

第一步：构建你的“外卖武器库”

把你的外卖app想象成一个大型超市，你需要知道在哪个货架上拿东西。

以下是经过科学认证的“绿灯外卖清单”

：【早餐专区】：包子铺：菜包、肉包（优先瘦肉）、鸡蛋、无糖豆浆。

肠粉店：加蛋加瘦肉，酱汁另放少蘸点。

粥店：杂粮粥、小米粥，搭配蒸饺或鸡蛋。

便利店：全麦三明治、烤红薯、煮玉米、牛奶、无糖酸奶。

咖啡店：美式、拿铁（换脱脂奶），避开含糖糖浆和奶油顶。

【午晚餐核心区】：蒸菜馆中式套餐：清蒸鱼、白灼虾、去皮鸡腿、炖牛肉，搭配至少两种蔬菜。

麻辣烫冒菜：汤底选清汤，自己搭配成“膳食宝塔”

——多拿蔬菜、菌菇、豆制品，来份瘦肉或鹌鹑蛋，主食选玉米段、红薯粉。

轻食外卖：选择糙米、藜麦做基底，蛋白质选鸡胸、虾仁、牛肉，酱汁另放或选择油醋汁。

特色小吃：牛杂煲：多萝卜少牛杂，或者直接点“萝卜牛杂”

。

窑鸡烤鸡：去皮吃！

去皮吃！

去皮吃！

云吞饺子抄手：选择菜肉混合馅，汤底清淡。

米粉面条：要求“多菜少面”

，汤底别喝光。