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第11章 科普篇减肥食谱 手把手抄作业（第3页）

第二步：召唤“ai点餐小助手”

，生成专属食谱这是最核心的一步！

我们如何把官方指南的“魂”

，注入到外卖的“形”

里？答案就是：善用ai工具！

你不需要懂复杂的营养配比，只需要学会“下指令”

。

请直接复制以下万能模板，丢给你喜欢的ai：【点餐魔法咒语·模板】我的指令：【我正在通过饮食控制减肥，今天一天我需要吃1200大卡的食物。

我想吃早餐（肠粉），午餐（蒸菜），晚餐（面条）。

饮食搭配原则（这是官方指南的核心，必须告诉ai）：总热量：严格控制在1200大卡左右。

营养配比：遵循脂肪20-30，蛋白质15-20，碳水化合物50-60的供能比。

，！

三餐分配：推荐早、中、晚三餐按照3:4:3的比例分配能量。

食材选择：主食：优先全谷物和杂豆，至少占主食的一半。

蔬果：保障足量、多样化的新鲜蔬菜，减少高糖水果和高淀粉蔬菜。

蛋白质：优先选择鱼虾、去皮禽肉、瘦肉、蛋类、低脂奶类。

我的忌口：我对木耳过敏。

请你为我做：生成一份详细的一日健康外卖食谱，包含早、午、晚三餐。

请为每一餐：标注大致热量。

给出具体的菜品名称和分量建议（例如：瘦肉肠粉1份，酱汁少放）。

提供给商家的外卖备注（越详细越好，比如：少油少盐，米饭换杂粮饭，酱汁分装）。

】ai会根据这个模板，为你生成一份像这样的“作业”

：早餐（肠粉店）：菜品：鲜虾瘦肉肠粉1份，备注酱汁另放。

热量：约300大卡。

备注：“老板，肠粉酱油请分装，谢谢！”

午餐（蒸菜馆）：菜品：清蒸鲈鱼半条，白灼菜心1份，杂粮饭半碗。

热量：约500大卡。

备注：“所有菜请少油少盐，蒸鱼豉油分装。”

晚餐（面馆）：菜品：牛肉荞麦面（多青菜、少面），加1个荷包蛋。

热量：约400大卡。

备注：“汤底清淡，面量减半，多加一份青菜。”

看，一份为你量身定制的、可执行的外餐减脂计划就诞生了！